fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > Жаттығулар > артқы жаттығулар > Тұтқадағы (шкив) және бекітілген штангадағы тұтқалардың түрлерінің айырмашылықтарын анықтаңыз

Тұтқадағы (шкив) және бекітілген штангадағы тұтқалардың түрлерінің айырмашылықтарын анықтаңыз

Доральді жаттығулардағы айырмашылықтарды анықтаңыз (артқы жағы) және керемет нәтижеге жету үшін жаттығуларыңызды қалай оңтайландыруға болатындығын біліңіз!

аяқтың ізі-дорсальды-жаттығу


O доральді жаттығу (артқы жағы), мүмкін, ең күрделі барлық бұлшықет топтары арасында. Себебі, бұл біздің көру аймағымыздан тыс, егер біз дұрыс емес нәрсе жасасақ, жаттығуларды орындауды және оларды түзетуді қиындататын топ. Көптеген адамдар тиісті стимуляцияның болмауына және / немесе биомеханикалық принциптер бойынша білімдердің болмауына байланысты доральды аймақтың нашар дамуын болжап отырған нәтижелерге тікелей кедергі келтіруі мүмкін.

Артқы жаттығудағы үлкен проблемалардың бірі - бұл тұтқалардағы ұстағыштардың айырмашылықтары және олардың артқы аймақтың екіншісіне қарағанда белсендірілуіне тікелей кедергі келтіруі мүмкін. Әр түрлі тұтқаларды және осы тұтқалардағы ұстағыштарды қалай жақсы қолдануды біле отырып, сіз өзіңіздің арқадағы жаттығуларыңызды жақсартуда 50% -дан астам боласыз.

Қол мен қолдың орналасуы арқаны жаттықтыруға кедергі болатыны туралы нақты мысал келтірілген скапулярлық қозғалыс. Шкив жаттығуларында немесе тұтқаны ұстау әдісіне байланысты Бекітілген жолақМысалы, сіздің артыңыздың әр түрлі аймақтары белсендіріледі және бұл сіздің дайындықты жақсартуды немесе толық сәтсіздікке әкелуі мүмкін.

Бұл артқы жағындағы барлық жаттығуларда болады, бірақ шкивке (шкивке) және бекітілген штангаға арналған жаттығулар ең көп қолданылатын және қолданылатын болғандықтан, бұл мақалада біз олар туралы сөйлесеміз. Дегенмен, сіз осы идеялардың кейбірін есу жаттығуларына да пайдалана аласыз.

Бұл мақалада біз тақырыптың негіздері мен принциптерін түсіну үшін дәстүрлі іздерді қарастырамыз, бірақ қарастыруға және қолдануға болатын көптеген басқа мүмкіндіктер бар екенін біліңіз, жарай ма?

Бұлшықетті немесе доральді аймақты оқшаулауға бола ма?

Әдетте, қарапайым адам - ​​бұл «бұлшықетті оқшаулау» мүмкін деп санайтын адам. Біз іс жүзінде, бұл мүмкін емес, өйткені бұлшықет тізбектерінде қозғалыстар орын алады және егер біз зертханада болсақ және оның бір бөлігін жасасақ, жеке бұлшықеттің жиырылуына ықпал ететін боламыз.

Арқа бұлшықеттерімен басқаша болуы мүмкін емес. Тартулармен байланысты кез-келген жаттығулар сол аймақтың бұлшықет топтарын міндетті түрде белсендіреді. Бұл мақалада осы бұлшықеттердің әрқайсысының қызметі туралы айту өте ұзақ болар еді, бірақ сіз мұны кез-келген жақсы анатомия және / немесе биомеханика кітабынан біле аласыз. Бірақ, жалпы, олардың барлығы тікелей немесе жанама түрде скапулярлық ретракцияға қатысады, бұл доральдық жұмыста қарастырылатын негізгі қозғалыс.

Бірақ, егер біз қандай-да бір жаттығуда бұлшықетті оқшаулау мүмкін емес екенін білетін болсақ, артқы жаттығуда әр түрлі ұстау мен бұрыштың түрін өзгерту уақытты жоғалтқан болар еді? Жауап ЖОҚ!

Жаттығу кезінде біз бір немесе басқа бұлшықетті оқшаулай алмадық, дегенмен іздердің арасындағы айырмашылықтар доральдің сол немесе басқа аймағына көп көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Қолдар мен білектерді аймақтың белсенділігі жоғарырақ болатындай етіп орналастыру бізге тығыздықтың үлкен аспектілерін, еннің үлкен аспектілерін алға жылжытуға мүмкіндік береді, көптеген басқа мүмкіндіктермен қатар артқы бұлшықеттердің жетіспейтін нүктелеріне жетеді.

Сонымен, артқы бұлшықеттердің жұмысындағы негізгі із түрлері туралы білейік.

БІЛІҢІЗ >>> Pronated, supine және бейтарап іздер арасындағы айырмашылықтар.

Алдыңғы жағынан протонирленген із (ашық және жабық)

Ашық із - ең кең таралған және типтік. Әдетте бұл иық енінен біршама кеңірек, бірақ көбінесе кейбір адамдар оны тығыз, иық енінен алшақ киюді жөн көреді. Мұның бәрінен гөрі адамның жайлылығына қатысы бар.

Бұл өте қарапайым ұстау және әсіресе латиссимус дорсиді қажет етеді, өйткені бұл бұлшықеттің алдыңғы сүйреуінің негізгі қозғалысы болып табылатын скапулаларды бекітуге, сондай-ақ иықты басуға жауап береді.

A Ашық із бізге төменгі латиссимус дорси аймағында көбірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Әдетте, бұл «қалыңдық» емес, «артқы ені» бойынша жаттығу. Қолдың ұстамасы неғұрлым ашық болса, соғұрлым сіз латиссимус дорсінің төменгі және бүйір аймағында жұмыс істейтін боласыз.

Егер сіз тым ашық ұстағыштар жасасаңыз, онда сіз иық буындарының капсуласын көп соққыға жыққаныңыз және бұл айналмалы манжетте қажетсіз қысылуды тудыратындығын ескерту маңызды. Сондықтан иығыңыздың енінен тыс көп киінбеңіз.

Артқы жағынан тырнақталған із (із)

Алдыңғы тартуға өте ұқсас, оның біріншісінен айырмашылығы - біз мұны желке артында орындаймыз. Мұның мәні неде? Кейбіреулер ештеңе айтпайды, өйткені иық пен роторлы манжеттің қысылуы үлкен.

Алайда, егер адамның икемділік тапшылығы болмаса, сонымен қатар иық күші жеткілікті болса, мұнда ештеңе жоқ. Тіпті дамыған адамдарға бұл қозғалыста сәттілікке жету және жарақаттанбау үшін скапулаларын жақсы тұрақтандыру қажет.

A Бұл тартқышты пайдаланудың артықшылығы - төменгі арқада ұрлық жоқ, қозғалыстың концентрлік (төмен қарай тартылған) фазасындағы омыртқа дірілінде.

Бұлшық еттерді шақыру кезінде ол ромбоидтарға көбірек әсер етеді, өйткені бұл скапулалардың үлкен аддукциясын қажет ететін қозғалыс. Бірге медиальды доральді аймақтың бұлшықеттері де жұмыс істейді, мысалы, дөңгелек (үлкен және кіші), сонымен қатар субсапулярис.

Алдыңғы D ізі бар ашық із

D барының немесе римдік штанганың ені біз алдын-ала созылған алдыңғы тартқыш үшін қолданған штрихтың енімен бірдей, ең үлкен айырмашылық - сіздің қолдарыңыз бейтарап күйде болады.

Ұстау ашық күйінде болғандықтан, біз латиссимус дорсидің бүйір бөлігін жинай алдық, бірақ одан да тиімді, өйткені біз доральді аймақтың медиальды бұлшықеттерін ойыннан біраз шығардық.

Сонымен қатар, бұл білектің толық пронациясы және / немесе супинациясы жоқ адамдарға арналған нұсқа болуы мүмкін, сондықтан қажетсіз стресстен аулақ болыңыз.

Ұйқыда ұстау (кері немесе жабық ұстау)

Кері ұстау - бұл алдын-ала айтылған ұстаманың нұсқасы: Алға қарай емес, алақанмен қаратып орындалады.

Бұл сізге қозғалыс ауқымын кеңейтуге мүмкіндік береді (эксцентрлік және концентрлік фазаларда) және скапулаларды одан әрі басу мүмкіндігі. Осы арқылы біз сіздің беліңізге жақын орналасқан латиссимус дорсидің соңғы және ортаңғы аймағында ерекше әдіспен жұмыс істей алдық. Latissimus dorsi бұлшықеті өте үлкен және бұл ұстау оны толығымен өңдеуге мүмкіндік береді.

Жатқан ұстау күштің көп мөлшерін қолдануға мүмкіндік береді, осында жүктеме жоғары бағаланады. Жаттығудың артықшылықтарын жоғалтпау және сонымен бірге мүмкін жарақаттануды болдырмау үшін қозғалыстың эксцентрикалық фазасында (жаттығудан басталғанға дейін) қозғалыс кезінде бақылауды сақтау керек, мысалы, жыртылған бицепс брахии.

Үшбұрышты тұтқасы бар жабық із

Үшбұрышты тұтқасы бар тұйық ұстау да күш қолдану үшін өте жақсы қозғалыс болып табылады, өйткені бізде бицепс олар мықтырақ күйде болады және бұл қимылға көмектеседі. Мен сізге бицепс қозғалыстың негізгі бұлшықеттері болмауы керек, тек оларды қолдауы керек екенін еске сала кетуім керек.

Үшбұрыш тұтқасы

 

Үшбұрыштың тартылуы әдеттегі доральді қалыңдық жаттығуы. Ол ромбоидтарды және латиссимус дорсидің медиальды бөлігін жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Өте жақсы диапазонға ие, ол артқы немесе белдің көп бөлігін ала алады.

Тәжірибесі аз адамдар үшін дәстүрлі орындау тәсілін құрметтеу басымдыққа ие болуы керек, бірақ жетілдірілген адамдар үшін кейбір вариацияларды қолдануға болады, мысалы: шкивтегі төңкерілген орындау (арқаның ортаңғы бөлігін сұрау үшін), шкивтің сыртындағы денемен орындау (төменгі арқа жақсырақ сұрау үшін), басқалары арасында.

бекітілген штангалар

Жоғарыда аталған барлық принциптер бекітілген штрих үшін де жарамды. Үлкен айырмашылық - бұл тепе-теңдік қажеттілігіне байланысты қиындық дәрежесі (бекітілген штрихта үлкенірек). Сонымен қатар, күші аз және / немесе ауырлары бар адамдар бекітілген штангаға қатысты одан да көп қиындықтарға тап болуы мүмкін.

Сондықтан физикалық дамудың өзінен басқа, дененің әртүрлі мүмкіндіктері үшін (тепе-теңдік, бақылау және т.б.) қажет болатын негізгі жұмыс қосымшасын да біртіндеп енгізу маңызды.

Қорытынды

Бұл мақалада біз артқы жаттығуда қолданылатын әр түрлі ұстағыштармен таныстық және арқа бұлшық еттерін кеңірек және толықтай қалай жұмыс істеуге болатындығын жақсы түсіндік.

Әрбір ұстау түрі қай аймақты ең белсенді ететінін біле отырып, сіз өзіңіздің доральді жаттығуларыңызбен жақсы жұмыс істей аласыз және кез-келген кемшіліктерді түзете аласыз.

Енді сіздің артыңызды талдай отырып, пішініңізге баға беріп, қай аймақты көбірек дамыту керек екенін анықтаңыз және дұрыс ұстау түрін таңдаңыз! Сіз келесі жаттығуда жақсы нәтижелерді көре аласыз!

Жақсы дайындық!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.5
Дауыстардың жалпы саны: 33

Тұтқадағы (шкив) және бекітілген штангадағы тұтқалардың түрлерінің айырмашылықтарын анықтаңыз

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

3 шолулар


  1. Брено айтты:

    Бұл мақала үшін үлкен рахмет. Мен бекітілген барда және өзім баратын саябақта жаттығулар жасаймын, бұл іздердің барлығын пронацияланған, жатқызылған, үшбұрыш пен риммен жасауға болады.
    Спортзалда тәрбиеші ізін формасына қарай өзгертті, бұл ай сайынғы іздің түрі болды.
    Мен күшейту үшін Пилатес жасаған кезде, физик сол сессияда барлық іздерді қолданды.
    Бір іздің 3 жиынтығының немесе әр түрлі іздердің 3 жиынтығының айырмашылығы неде?

  2. Marcos айтты:

    Қайырлы түн, менің атым Маркос, мен бір сұрақ қойғым келеді ... ..

    Егер мен үшбұрышты артқы жағынан тартып алсам, мен артқа жаттығамын, иә?

    • Бодибилдинг бойынша командалық кеңестер айтты:

      Үшбұрыш артқы жағынан тартуға мүмкіндік беретін жабдық емес, оны артқы жағынан тартқаннан кейін, сіз мүлдем жаттықпайсыз және жарақат алу қаупі бар.

Пікірлерді жүктеңіз

Пікіріңізді қалдырыңыз!