fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > тренингтер > Артқы жаттығулар туралы кеңестер > Коронавирус: үйден шықпай-ақ арқадағы толық жаттығулар

Коронавирус: үйден шықпай-ақ арқадағы толық жаттығулар

Коронавирус карантині кезінде (COVID-19) артқы бұлшықеттерге арналған жаттығуларды оқып, үйден шықпай жаттығулар жасаңыз.

casa-el-hombre-де жұмыс (1)


Спорт залдарын жабық ұстау туралы үкіметтің қаулысы көптеген адамдардың жаттығуларын бұзды. Кәсіби немесе жартылай кәсіпқой спортшылардың өзі зиян шегуде.

Бұл ДДСҰ-ның (Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының) жаңа Коронавирус (Covid-19) таралмауы үшін, адамдар көп жиналмас үшін, яғни көптеген адамдар бір жерде жиналуы туралы ұсыныстарының арқасында орын алуда.

Бодибилдинг кеңестері тобынан біз осы бұзылыс туралы ойладық, біз сізге осы мақаланы қайда дайындадық сіз үйден шықпай-ақ супер артқа жаттығу жасауды үйренесіз.

Енді нәтижелерді біржола қоюға сізге ешқандай ақтау жоқ. Есіңізде болсын, бұл бейімделген жаттығу, сондықтан сіз оны карантинде болған кезде үйіңізде жасай аласыз.

Бұл сізге ең болмағанда назарыңызды аударуға және мақсаттарыңыздан бас тартуға көмектеседі деп үміттенемін!

қатар

Сіз бұл жаттығуды жаттығу залында, қажетті құрал-жабдықтармен жасағаныңызға сенімдімін, иә? Бірақ сіз өзіңізді үйде орамалмен жүре отырып, есу жаттығуларын жақсы жасайтынмын деп елестеткеніңізге күмәнданамын.

артқы сүлгі қалақ

Ия, бұл жаттығуды орындау үшін сізге денеңізден басқа нәрсе қажет - бұл орамал.

Біз жаттығу залында жаттығу жасағанда, төзімділікті кеудеге қарай тартуға күш салуымыз керек, солай ма? Бұл жолы кім бұл қарсылықты жасайды, ол сенің аяғың болады.

Нұсқаулыққа жүгінейік:

  • Алдымен сіз еденге отыруға тиіссіз, дәл сол қатарда тұрыңыз (омыртқа түзу, аяқтар түзу).
  • Орамал алыңыз, оны жыртып алмайтындай етіп орап, аяғыңыздың табанына қойыңыз, оны екі аяғында бір қолыңызбен ұстаңыз.
  • Иығыңыздың бұлшық еттерін күштеп артқа созыңыз, содан кейін сүлгіңізді тартыңыз, аяғыңызбен күш салыңыз.
  • Бұл жаттығуды орындау үшін сіз бір немесе тіпті екі аяғыңызды пайдалана аласыз. Сіз аяғыңызбен қаншалықты көп күш қолдансаңыз, соғұрлым тартылыс күші соғұрлым көп болады.

Орташа алғанда 3 қайталаудың 10 жиынтығын жасаңыз немесе қолыңыздан келгенше. Егер сіз мұны тек бір аяғыңызбен жасауды шешсеңіз, екеуінің де жұмыс істеуі үшін оларды әр серияда кезек-кезек ұсынған жөн.

Супермен тарту

Бұл жаттығудағы қозғалыстар кәдімгі тартылысқа ұқсас, дегенмен сіз ұшып бара жатқанда Суперменге ұқсас күйде боласыз.

Асқазанға жатып, қолыңызды алға созып, кеудеңізді еденнен көтеріңіз. Сүлгіні созыңыз, оны екі ұшында бір қолыңызбен ұстаңыз.

maxresdefault (1)

Содан кейін қолыңызды еденге тигізбеу үшін орамалды кеудеге қарай созыңыз.

Тартқанда, сүлгілерді созғанда күш салу керек, сонда бұлшықет қабаты одан да көп жиналады.

Бұрынғыдай схема: 3 қайталанудың 10 жиынтығы немесе сіздің денеңіздің оны қабылдай алмайтын кезіне дейін.

Бірақ өзіңізге адал болыңыз, егер сізге аз қайталау керек болса, оны жасаңыз, бірақ оларды дұрыс жасаңыз, жарай ма?

Балама супермен тарту

Сіз өзіңіздің асқазаңызда жатқандығыңызды пайдаланып, оны Суперменнің өзгеруімен өзгертейік, бірақ бұл жолы кезекпен.

Негізінде сіздің денеңіз алдыңғы жаттығудағыдай болуы керек, ал қимыл-қозғалыс бірдей. Бұл уақыттағы өзгеретін нәрсе - орамалдың ұштарын кеудеге жақындата түсесіз.

артқы есу балама сүлгі

Басқаша айтқанда, сүлгінің оң жағының ұшын оң жақ кеудеге, содан кейін орамалдың сол жағының ұшын сол кеудеге әкеліңіз. Бұл қозғалыстар кезек-кезек жасалады, жарайды ма?

Мұны дұрыс жасасаңыз, сіздің арқа бұлшықеттеріңіз қаншалықты жұмыс жасайтынын көресіз.

Сіз 3 топтаманы әр жағынан 10 қайталаумен немесе денеңіздің қабылдауы бойынша жалғастыра аласыз.

Орындықтармен тік тарту

Сіз штангаға үйреніп қалған тартылу жаттығуларын білесіз бе? Бұл барлардың орнына орындықтарды қолдануға бейімделген нұсқа.

орындық тартылды

  1. Алдымен сіз екі орындықты қатар қойып, шамамен 2 қадамдай қашықтықта орналастырғаныңыз жөн.
  2. Содан кейін, бір орындық пен екінші орындықтың арасына отырыңыз да, әр орындыққа бір білекті тіреп, аяғыңызды түзу ұстап, омыртқаңызды тіке көтеріңіз (жоғары).
  3. Бұл қозғалыстарды қайталаңыз және бұлшық еттер жұмыс істегенде, біз түзу жолда классикалық тартуды жасаған кездегідей болуын ескеріңіз.

Бұл сіздің салмағыңызды көтеру керек жаттығу болғандықтан, қайталанудың нақты саны жоқ. Сонымен, сәтсіздікке 5 қайталау жасаңыз.

Қайырлы таң

Енді сіздің арқаңызда біраз жұмыс істейік, сол үшін спорттағы ең танымал жаттығулардың бірін «Қайырлы таң» бейімдейік.

Бастапқыда бұл жаттығу штангалары мен шайбалары бар спорт залдарында орындалады, бірақ бұл жаттығуларда сіз салмақ немесе қорап беру үшін ішіндегі бір нәрсе бар рюкзакты қолданасыз.

Қайырлы таң

Осылайша, рюкзакпен немесе арқадағы қораппен аяқтарыңызды параллель және түзу ұстаңыз және денеңізді алға, тік (тіке) етіп көтеріп, бастапқы күйіне оралыңыз.

Егер сіз бұл қимылды қайталап, беліңіздің жұмыс істеп тұрғанын сезсеңіз, бұл оның дұрыс екендігінің белгісі.

5 қайталанудың 12 жиынтығын жасаңыз немесе денеңіз сізден тоқтауды сұрағанға дейін.

Төңкерілген кеңейту

Осы жаттығуды тағы бір жаттығумен аяқтайық, төменгі беліңізді, сонымен қатар ішіңізді сәл жұмыс жасаңыз.

Бұл жаттығуды орындау өте қарапайым, нұсқауларды қараңыз…

Бұрын қолданып жүрген екі орындықтың біреуін алыңыз да, оны диваныңыздың алдына қойыңыз, денеңізден сәл аз қашықтықта.

төңкерілген кеңейту

Екі білекті диванға арналған орындыққа тіреп, екі аяқты орындыққа тіреңіз. Сіздің денеңіз мүмкіндігінше түзу болуы керек, жарай ма?

Содан кейін жамбасыңызды жоғары қарай жылжытыңыз, сонда сіз беліңізді сезінесіз. Біз соңында болғандықтан және сіздің денеңіз шаршаған болуы керек, сіз тек 3 қайталаудың 8 жиынтығын жасай аласыз немесе тіпті ілулі бола аласыз.

Қорытынды

Мен сізге жеткенім үшін алғыс айтамын және сізді де құттықтағым келеді! Ақыр соңында, жаттығу залына бара алмаса да, бәрі бірдей назар аудара бермейді.

Барлық нұсқауларды дұрыс орындаңыз, сонда жарақат болмауы керек және сіз одан әрі тұруыңыз керек. Егер сұрақтарыңыз болса, төменде түсініктеме беріңіз, сонда біздің сарапшылар тобы қуана жауап береді.

Үлкен құшақ және жақсы жаттығулар!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.9
Дауыстардың жалпы саны: 10

Коронавирус: үйден шықпай-ақ арқадағы толық жаттығулар

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Пікіріңізді қалдырыңыз!