fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > Бодибилдинг туралы кеңестер > Бодибилдинг туралы жалпы кеңестер > Эндоморфтар: бодибилдинг нәтижелерін жақсартудың 6 кеңесі!

Эндоморфтар: бодибилдинг нәтижелерін жақсартудың 6 кеңесі!

Әрбір Эндоморф сіздің салмақ жаттығуларымен нәтижелеріңізді жақсарту үшін бұлшықет массасын жоғарылату немесе май жоғалту үшін қолдана алатын 6 кеңесті біліңіз!

армандарыңыздың денесін эндоморф-жаулап алыңыз


эктоморфтар, эндоморфтар e мезоморфтар денелердің үш типі. Егер сіз профиліне сәйкес келсеңіз эндоморфтар, Сіз дұрыс жердесіз! Бұл мақалада біз осы биотипті жақсы түсінеміз.

Эндоморфты индивид - бұл дене бітімі және метаболизмі сияқты сипаттамаларға ие: үлкен сүйектер (әсіресе белде және төменгі қолдарда), май алудың қарапайымдылығы және сонымен бірге бұлшықет тінін көбейту қиындықтары. Сонымен қатар, оларда бар баяу метаболизм және инсулиннің нашар реакциясы.

Бұл адамдар, әдетте, армандаған денеге ие болу үшін күреседі., өйткені олар крест пен қылыштың арасында: Егер олар өздерінің массивтік массаларын көбейтуге тырысса, онда олар өте тез май жинап, ұсталып қалады. Егер олар денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайту үшін кесуге тырысса, онда олар бұлшықет көлемінің аздығына қанағаттанбайды.

Осыны ескере отырып, біз осы мақалада дайындаламыз Эндоморфқа әрқашан қалаған денесін құруға көмектесетін 6 супер кеңес. Тамақтану, жаттығулар, жаттығулардың қарқындылығы туралы біліңіз және ТАҒЫ!

Бірге барайық?

1- Көмірсулар тұтынуда абай болыңыз

Os Карбоидратос олар организмге энергияны өте оңай шығарады және дәл сол сияқты, егер ол шамадан тыс немесе орынсыз уақытта болса, оны майға оңай айналдыруға қабілетті.

Көптеген эндоморфты адамдар көмірсуларды жай ғана жарақаттайды және оларды диеталардан шығарады. Бірақ, бұл қате! Эндоморфтар көмірсуларды иә, бірақ барабар түрде тұтынуы керек.

қарапайым интегралды күрделі көмірсулар қоспасы

Түсінуге ыңғайлы болу үшін біз көмірсуларды тұтынар алдында ескеру керек кейбір маңызды сәттерді келтіреміз.

1 ұпай: саны

Әдетте, эндоморфты адам көмірсулар диетасынан шамамен 25% калорияны пайдаланады. Мысалы, сіздің диетаңызда 2000Ккал болса, сіздің көмірсуларға деген қажеттілігіңіз 500Ккал немесе тәулігіне 125г көмірсу бар.

Осы есептеулерді жасау үшін орташа есеппен диета 40% белоктардан, 35% липидтерден және 25% көмірсулардан тұратындығын және әрбір 1г көмірсудың 4Ккал болатынын біліңіз.

2-тармақ: Көмірсулардың түрлері

Мүмкіндігінше, күрделі және талшықты көмірсуларды қолданыңыз, бақылауға көмектесу үшін тамақтан кейінгі гликемиялық реакция сонымен қатар тәбетке ие. Талшықты көмірсулар денеге артық майды сіңірмеуге де көмектеседі.

Жалпы, көмірсуларды келесідей қолданыңыз: а тәтті картопнемесе жігітнемесе тәтті картопнемесе күріш (жақсырақ параболизденген немесе тұтас) және сұлы - бұл тамаша нұсқалар.

Жаттығудан кейінгі шұғыл жаттығуларда эндоморфтарға қосымша формада көмірсуларды қолдану қажет емес (егер сізде нақты стратегия болмаса).

Егер шынымен қажеттілік болса, пайдаланыңыз Балауызды жүгерібір палатиноза, D-ribose немесе Vitargo. Олардың екі немесе одан да көп қоспасы белгілі бір жағдайларда қызықты болуы мүмкін.

3-тармақ: Сіз көмірсуларды қашан тұтынуыңыз керек

Оларды жаттығуға жақын жерде қолданыңыз (алдында және кейін). Дене белсенділігімен аз немесе мүлдем айналыспаған кезде көмірсутекті көп тұтынбауға тырысыңыз.

Мысалы, диетадан көмірсутектерді алмаңыз. Мұны істеу метаболизмді одан әрі бәсеңдетеді және сізге көмектеспейді.

2- Балықты жеңіз

Балықтар таңғажайып тағамдар. Олар дереккөздер ақуыздар биологиялық құндылығы жоғары, олар микроэлементтердің керемет көзі болып табылады темір, матч, мырыш, йод, басқалармен қатар.

Олар сондай-ақ тамаша көздер Омега 3 (Суық және терең сулардан алынған балықтар) жақсы қорытылады, өйткені олар әдетте сиыр еті немесе тіпті құстың ақ еті тәрізді талшықты емес.

Әсіресе арық балықтарға және омега-3-ке байларға эндоморфтар артықшылық беруі керек..

Арық балықтарға қатысты (терапиясыз боялған тилапия, табан, дорадо), олар рационға қажет және өте аз май құрамымен ақуыздармен қамтамасыз етеді.

эндоморфтар балықты көбірек тұтынуы керек

Мысалы, тамақ құрамындағы йод сияқты өсіп келе жатқан микроэлементтер энергия алмасуында өте маңызды (өйткені бұл метаболизмнің көп бөлігін басқаратын қалқанша безінің гормондары өндірісінде өте маңызды).

Лосось, скумбрия және норвегиялық сардиналар сияқты омега-3-ке бай ең семіз балықтар дененің қабынуға қарсы процестерін жақсартуға (бұлшықет стрессін азайтуға, дене майын жинауға бейімділікке және т.б.) тамаша әсер етеді.

Сонымен қатар, олар тестостерон деңгейін жақсарту үшін басқа артықшылықтармен қатар қандағы липидтер мен липидтерді тасымалдайтын липопротеидтердің деңгейін жақсартты.

Балықты сатып алу, тасымалдау, сақтау және дайындау кезінде абай болу керек екенін ұмытпаңыз. Олар тез бұзылуға бейім және орынсыз тұтынылған кезде тамақтан улануға көбінесе жауап береді.

3- Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Майды оңай жинауға қоса, эндоморфтар сұйықтықты ұстап қалуда үлкен жеңілдікке ие өте оңай. Мұндай биотипке ие әйелдер одан да көп зардап шегеді.

Бұлшық ет анықтамасын айтарлықтай нашарлатудан басқа, сұйықтықтың артық ұсталуы денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, әсіресе жоғары қан қысымына қатысты. Сондықтан сақтау деңгейлерін бақылау эндоморфтар үшін міндетті болып табылады.

эндоморфты биотиптер судың жақсы мөлшерін қабылдауы керек

Көптеген адамдар ұстаудың себебі натрий деп ойлауға бейім, бірақ бұл үшін ең аз жауаптылардың бірі. Өзімен бірге суды тасымалдай алатын минерал болғанымен, мысалы, көмірсулар сияқты әлдеқайда көп қосылыстар бар. Олар тіпті натрийдің өзінен екі есе көп су тасиды.

Әдетте, судың ұсталуы суды жеткіліксіз тұтынумен байланысты, әсіресе егер ол жеткіліксіз болса. Дегенмен, артық су қызық емес, өйткені ол сіздің денеңізге қажет көптеген минералды заттарды жоя алады.

ОҚЫҢЫЗ >>> Бодибилдерлерге арналған негізгі су алу жөніндегі нұсқаулық

Алайда, суды аз тұтынған кезде ағза оны ұстап тұру керек екенін түсінеді, өйткені ол қай кезде қол жетімді болатынын білмейді және ағзаның жұмыс істеуі үшін көп су қажет болғандықтан, ол көп мөлшерде сұйықтықты сақтап қалады қажет болған кезде қажет нәрсеге ие болыңыз.

Судың жетіспеушілігі жалпы метаболизммен байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін, өйткені организмде химиялық реакциялар жүруі үшін қосылыстар сумен бірге болуы керек.

Эндоморфтар әсіресе гормоналды метаболизмге бейім, ол тері астындағы суды (тері астына) жинай алмайтындықтан, жеткілікті су ішу - бұл міндетті шарт.

Әдетте 50мл / кг-ға жуық нәрсе жеткілікті, бірақ мен сізге көруге кеңес беремін орта есеппен 60-80мл / кг ішке қабылдаңыз. Сондықтан, егер сіздің салмағыңыз 80 кг болса, сіз аз немесе көп емес мөлшерде тәулігіне 4,8 л - 6,4 л тұтынуыңыз керек.

4- Аэробты жаттығуларды дұрыс жасаңыз

Os эндоморфтарға аэробты жаттығулар жасау керек көп калорияларды жұмсауға ғана емес, сонымен қатар майдың жағылуына сигнал беретін физиологиялық процестерге де көмектеседі (әсіресе гормоналды релиздер арқылы).

Алайда, көптеген адамдар мұны дұрыс түсінбейді және шамадан тыс аэробты жаттығулар жасайды, бұл да керемет емес.

Егер бір жағынан, аэробты белсенділіктің болмауы эндоморф үшін қорқынышты болса, артық болуы одан да жаман, бұл денеде адреналин және норадреналин сияқты катаболикалық нейротрансмиттерлердің көп мөлшерін бөлуіне әкеледі.

эндоморфтар аэробты жаттығулар жасау керек

Сондай-ақ, егер энергия шығыны мен күйзеліс тым көп болса, дене өзінің энергия қорын (дененің майын) «сақтап», энергияны өндіру үшін оны пайдалануды (май жағу) одан да қиындатуы керек екенін түсінеді.

Осылайша, әр адамда әр түрлі болатын эндоморфтар қолдана алатын бірнеше стратегиялар бар. Олардың ішіндегі екеуін бөліп көрсетуге болады:

1-ші: жоғары қарқындылықтағы аэробика

Әдетте салмақ жаттығуларынан кейінгі сессияларда. Шындығында, мұны есте ұстаған жөн аэробика салмақ жаттығуларынан бұрын жасалмауы керек.

Бұл стратегия әсіресе ферментативті процестер мен жоғары EPOC (оттегіні артық тұтыну) арқылы денедегі май жағу сигналдарын ілгерілетуге бағытталған.

Мен әдісті ұсынамын HIIT, бұл қарқындылығы жоғары жаттығулар.

Екіншіден: жеңіл және орташа қарқындылықтағы аэробика

Біршама ұзағырақ уақытқа, әдетте калориялы шығындарды ғана мақсат етеді. Бұл жағдайда ең жақсы нәрсе - жаттығуды 6 сағаттық салмақ жаттығуларының кеңістігімен өткізу. Басқаша айтқанда, егер сіз салмақ жаттығуларын кешкі 19-де жаттықтыратын болсаңыз, онда сіз бұл аэробты жаттығуды түнгі 12-ге дейін жасауыңыз керек.

Әдетте жаттығудың кері кезеңінде, яғни түнде салмақ жаттығуларын жасасаңыз, сіз аэробиканы таңертең, ал егер жаттығулармен таңертең айналыссаңыз, аэробиканы түнде жасайсыз.

Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге байланысты әр түрлі стратегияларды араластыра аласыз және, әрине, сіздің денеңіздің осы әртүрлі ынталандыруларға деген жеке жауабына байланысты.

БІЛІҢІЗ >>> 5 Жүгіру жолы және велосипедке арналған аэробты нұсқаулар

5- Бодибилдинг жаттығуларымен уақытты жоғалтпаңыз

Эндоморфтар эктоморфтарға қарағанда жаттығу көлемін қажет етеді, оларға көп уақытты қажет ететін жаттығуларды жасаудың қажеті жоқ.

Әдетте, бодибилдингке арналған жақсы жаттығулар - 50-70 минут (төменгі және доральді аяқтар сияқты бұлшықет топтары үшін ең ұзақ уақыт).

эндоморфтар өздерінің жаттығуларын асыра алмауы керек

Себебі жаттығулардағы артық көлем қарқындылықты емес, қажет емес стрессті, сонымен қатар катаболикалық гормондар мен нейротрансмиттердің бөлінуін тудырады.

Тренинг оған қарқынды және ұзақ болмауы керек. Басқаша айтқанда, жаттығу қарқынды болуы үшін жаттығу залында 1 сағат уақытты қажет етпейді. Әдетте, бұл көп болғанда, сіздің жаттығуыңыз қажетті қарқындылыққа ие болмады.

Эндоморфтарға арналған жақсы бодибилдинг жаттығуы аптасына бес рет жасалуы мүмкін. Ол үлкен бұлшықет топтарына арналған 3-5 жаттығуларға және кіші топтарға арналған 2-3 жаттығуларға назар аудара отырып, бірнеше бөлуді қолдана алады. Жинақтар шамамен 3-4 болуы мүмкін, шамамен 8-15 қайталаумен.

6- Қолдарыңызға ерекше назар аударыңыз

Эндоморфтар, еркек болсын, әйел болсын, төменгі аяқ-қолдардың көлемді болуына бейім, бұл магистральға диспропорция береді.

Әдетте, торсық «кішкентай» болып көрінеді, өйткені төменгі аяқ-қолдар үлкен және белдер кең. Одан әсіресе эндоморфтың қолдары көп зардап шегеді.

Мысалы, оның бицепс пен трицепске назар аудара алуы өте маңызды үлкен пропорционалдылыққа жету және барлық жағынан үлкен болып көріну.

эндоморфтар қолды жаттықтыруға көп көңіл бөлуі керек

Бірақ, сіз осы топтарды (қолдарды), әртүрлі жаттығу стратегияларымен, әртүрлі ынталандырулармен және басқаларын атап өту қажеттілігін есте ұстауыңыз керек.

Жақсы кеңес - аптаның бір күнін тек бицепс пен трицепс жаттығуларына пайдалану., мысалы, ABCDE бөлімінде. Бұл сізге бұлшықеттерге толық назар аударуға мүмкіндік береді және оларды жақсырақ дамыта алады, осылайша сіздің формаңызға жақсы көрініс береді.

ҰСЫНЫЛАДЫ >>> Барлық бицеп жаттығуларының тізімі

Қорытынды

Эндоморфтар, эстетикалық жетістіктердегі үлкен қиындықтарға қарамастан, ренжітуге болмайтынын түсінетін едік, өйткені егер ол бір нәрсені дұрыс жасаса және өзіне сәйкес стратегиялар мен кеңестерді қолданса, нәтижелер белгілі және мүмкін болады.

Сондықтан ұсақ бөлшектерді назардан тыс қалдырмаңыз және, ең алдымен, табанды болыңыз диетада да, жаттығуда да әрқашан сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бейімделіңіз.

Жақсы дайындық!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.7
Дауыстардың жалпы саны: 55

Эндоморфтар: бодибилдинг нәтижелерін жақсартудың 6 кеңесі!

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Пікіріңізді қалдырыңыз!