fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > тренингтер > Кеудеге арналған кеңестер > Коронавирус: карантин кезінде үйде кеудеге қалай жақсы жаттығулар жасауға болады

Коронавирус: карантин кезінде үйде кеудеге қалай жақсы жаттығулар жасауға болады

Кеуде бұлшықетіне арналған бірнеше жаттығуларды біліп алыңыз және коронавирус карантині (COVID-19) кезінде жаттығуларсыз жүрмеңіз!

жоғары қарқынды жаттығулар (1)

Жаңа Коронавирус (COVID-19) бүкіл халықтың күн тәртібін бұзып келеді. Бұл пандемиямен ауыратындар - салмақ жаттығулары немесе жалпы дене шынықтырумен айналысатындар, өйткені барлық спорт залдар үкіметтің қаулысымен жабық.

Алайда, сондықтан сізге жаттығудан бас тартуға тура келеді, яғни сіз үйден шықпай-ақ жақсы жаттығу жасай аласыз.

Әрине, бұл жаттығу залында жаттығып жүргендей толық жаттығу болмайды, бұл жағдайға және кеңістікке бейімделген жаттығу, өйткені үйде ешкім салмақ түсіретін жаттығу құралдары жоқ. 

Бұл мақалада сіз а карантинге жататындар үшін арнайы дайындалған кеудеге арналған жаттығулар және үйден шыға алмайды. Тренингтің соңында сіз бұлшықет өсуіне қажетті барлық бұлшықеттерді жұмыс істегеніңізді көресіз.

Онда кеттік?

1-жаттығу: Arm Flex

Бұл ең танымал функционалды жаттығулардың бірі және бірнеше бұлшықет топтары бір уақытта жұмыс істейді.

16666100

Ол тегіс, сенімді беті болған кезде кез-келген жерде жұмыс істей алады. Алайда, қарапайым болып көрінгенімен, ауыр жарақат алмас үшін бірнеше сақтық шараларын қолдану қажет.

Қолдың бүгілуін дұрыс және қауіпсіз орындау үшін барлық қажетті нұсқауларды төменде қараңыз:

  • Асқазаңызды еденге жатқызыңыз;
  • Содан кейін қолыңызды еденге тіреп, қолыңызды түзетіңіз (қолыңыз иығыңыздан сәл кеңірек болуы керек);
  • Сіздің артыңыз түзу, магистральға сәйкес келуі керек;
  • Сіздің шынтағыңызды бүгіп, денеңізді жерге жақындатыңыз, бірақ оған онша тигізбеңіз;
  • Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз;
  • Қысқа үзіліс жасап, торс қозғалысын қайталаңыз.

Тек қана алақан мен аяқтың ұшы еденмен байланыста болуы керек екенін баса айту керек, жарай ма?

Сіз қайталанудың анықталмаған санымен 5 жиынтықтың айналасында бірдеңе жасай аласыз, яғни оны енді қабылдай алмайынша жүре аласыз.

Сіз өзіңізді еркін сезіне аласыз, бұл жаттығуды баяу жасайды, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді одан әрі толықтырады немесе жиынтықтар арасында демалу уақытын қысқартады. 

Орташа алғанда, бір жиынтық пен екіншісі арасындағы демалу уақыты 30 секундтан 2 минутқа дейін өзгереді.

OBS: Егер сізде осы жаттығуларды орындау қиын болса, сіз мұны жеңілдету үшін тізеңізді еденге тірей аласыз, жарай ма?

Қолды бүгу аяқпен көтерілді

Алдыңғы жаттығулармен біз кеуде қуысының орталық бөлігін жұмыс жасадық, енді осы жаттығумен жоғарғы бөлікке тоқталамыз.

maxresdefault

Бұл біз бұрын жасаған итергіштің өзгерісі, енді тек аяғыңыз көтеріледі. Мұны істеу үшін оларды орындықта немесе орындықта тіреу қажет болады.

Механика бұрынғыға ұқсас, сонымен қатар 5 сәтсіздікке дейін жасау керек. Алдыңғы жаттығудағы энергияны ысырап еткендіктен, сіздің денеңіздің сәл қиынырақ бола бастайтынын байқайсыз.

Көлбеу қолды бүгу

Үшінші жаттығу - бұл итерілудің тағы бір өзгерісі және көбінесе төменгі кеуде қуысында жұмыс істейді.

үйде пойыз

Бұл вариацияда аяғыңыз қайтадан жерге тиеді, енді қандай өзгеріс болады, сіз денеңізді еңкейтіп, қолыңызды биік бетке тірейсіз.

Көлбеу алдыңғы жаттығудағыдай көп немесе аз болуы мүмкін, тек осы жолы төңкерілген.

Бұл жаттығуды басқаларға қарағанда жасау оңайырақ болғандықтан, сіздің денеңіздің ең қиын жаттығуларды орындауға күші жететіндей етіп, оны соңына қалдырғаныңыз жөн, солай ма?

Ереже бұған да сәйкес келеді: 5-ке жуық жиынтық, оны денеңіз енді қабылдай алмайтындай етіп қайталаңыз.

Біріккен қолдармен иілу (алмас)

Бұл сәл жетілдірілген жаттығу, бірақ ол кеуде аймағының ортасында өте жақсы жұмыс істейді. Жалпы иілудің бұл өзгеруінде көп құпия жоқ.

Үшбұрыш

 

Яғни, сіздің денеңіз біз мақаланың басында көрсетілген жалпы иілу формасын сақтайды, дегенмен сіздің қолдарыңыз екі қолыңыздың түйіскен жеріне жақынырақ болады, бұл сіздің бас бармақтарыңызбен үшбұрыш жасайды және көрсеткіштер.

Қалған жаттығулар сияқты сәтсіздікке 5 жиынтық!

Жетілдірілген иілу

Атауынан көрініп тұрғандай, бұл жетілдірілген икемділік, яғни оны жаңадан бастаушылар жасамауы керек. Кеудедегі бұлшықет топтарымен қатар, сіз жүрек-қан тамырлары жүйесімен де жақсы жұмыс істейтін боласыз. Бұл жарылыс жаттығуы. Сондықтан, оған көп физикалық күш қажет болады.

қолды шапалақтау

Денеңізді әдеттегідей итермелегіңіз келетін күйде ұстаңыз. Денеңізді жерге қарай түсіріңіз де, көтерілу уақыты келгенде денеңізге серпіліс беріп, қолдарыңызды жерден қалдырыңыз, сонда сіз бір қолыңызды екінші қолыңызға жайып жібере аласыз.

Еденнен сіздің қолыңыз ғана кетуі керек екенін, аяғыңыз сол жерде тұруы керек екенін түсіндіру маңызды, жарай ма? VСондай-ақ, бір жерде 5 сәтсіздікке дейін жасау керек.

Кейбір нұсқаулар

Біз бұған дейін бір жиынтық пен екіншісінің арасындағы демалу уақыты 30 секундтан 2 минутқа дейін болады деп айтқанбыз, дегенмен біз әрқайсысы әр түрлі реакция жасайтынын және әрқайсысының бірдей физикалық түрі болмайтынын білеміз.

Сонымен, егер сіз бұлшықет массасы мықты адам болсаңыз, ең қызығы - демалыс уақытын қысқарту, сонымен қатар сіздің жаттығуларыңыз кезінде бұлшық еттеріңізді жинау.

Екінші жағынан, егер сіз аз салмақты қолдайтын адам болсаңыз, онда сіздің денеңіздің қалпына келуіне және келесі жиынтығын максималды түрде орындауға уақыты болуы үшін, демалуға 2 минутты пайдалану өте ыңғайлы.

Егер сіз бір жиынтыққа тек 1 немесе 2 қайталауды жасай алсаңыз да, ешқандай қиындық жоқ, ең бастысы, сіз бұлшықетті дұрыс ынталандыру үшін күш саласыз.

Қате жібермеу үшін кейбір кеңестер

бірінші кеңес қателіктер жібермеу және әр жаттығуды тиімді пайдалану - тыныс алуды толық бақылау. Сондықтан денеге түскен кезде дем алып, дене көтеріліп тұрған кезде дем алу ұсынылады.

екінші кеңес сіздің бұлшық еттеріңіз туралы толығымен хабардар болуыңыз керек. Яғни, іштің бұлшық еттерін үнемі қысқартып тұрыңыз.

Үшінші кеңес бұл өзіңе деген адалдық. Демек, сіз бұл жаттығуларды орындауға физикалық тұрғыдан дайын еместігіңізді білсеңіз, оларды жасамаңыз. Мүмкін сіз жарақат алып, 100% қалпына келмеген шығарсыз немесе басқа себептермен.

Қорытынды

Сіз бейімделген түрде болса да, жақсы дайындық қарқынын ұстап тұруға және сіздің нәтижелеріңізге соншалықты зиян келтірмеуге болатынын көрдіңіз бе?

Бұл жаттығулардың басқа артықшылықтары:

  • Үлкен энергия шығыны және калорияларды жағу;
  • Жақсартылған қалып;
  • Дененің әртүрлі аймақтарының бұлшықеттерін күшейтеді.

Егер сізге осы мақала ұнаған болса, әрқашан біздің блогта жүріңіз, сонда сіз карантин кезеңінде де жақсы нәтижеге жету үшін көптеген кеңестер мен тренингтер шығарамыз.

Өзіңіздің және басқа адамдардың денсаулығы туралы ойлаңыз және үйде отырыңыз, иә, бірақ жаттығу және дұрыс тамақтану.

Жақсы тәжірибе және келесі кездескенше!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 5
Дауыстардың жалпы саны: 12

Коронавирус: карантин кезінде үйде кеудеге қалай жақсы жаттығулар жасауға болады

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Пікіріңізді қалдырыңыз!