fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > Нутричао > Салауатты өмір сүру үшін тамақтану > Диетада жасамауыңыз керек 10 нәрсені біліңіз!

Диетада жасамауыңыз керек 10 нәрсені біліңіз!

Ең жақсы нәтижеге жету үшін диетада жасамауыңыз керек 10 нәрсені біліңіз, бұл бұлшықет массасын ұлғайтуға немесе денедегі майдың жоғалуына байланысты.

диетада не істемейді

Сіз диетаны ұстадыңыз ба немесе жоқ па? Егер солай болса, сіз бұл туралы көп ақпарат естігеніңіз анық. Дегенмен, сіз диетада не істеуге болмайтыны туралы кеңес естідіңіз бе?

Диетада не істемеу керектігін білу үшін, ең алдымен, не істеу керектігін, сондай-ақ тұтынатын тағам түрлерін, мөлшерін және т.б. білу керек.

Бірақ, егер сіздің қолыңызда кәсіби маман болса да, сізде күмән болса, мен сізге осы мақаланы соңына дейін оқып шығуды ұсынамын.

Нені жеуге болмайтынын, нені жеуге болмайтынын, оның мөлшерін, осы тағамдарды дайындаудың дұрыс жолдарын біліп, ТАҒЫ!

Келіңіз?

 1 - бұршақ дақылдарын суламай жеу

Бұршақ дақылдары - бұл құрамына кіретін тағамдар тобы атбас бұршақтарбір Жасымықнемесе ноқат басқалардың арасында. Бұл тағамдар өте қоректік.

Себебі олар көзі болып табылады ақуыздар олар дәнді дақылдармен үйлескенде биологиялық құндылығы жоғары болады. Олар сондай-ақ көздер күрделі көмірсулар және еритін және ерімейтін тағамдық талшық.

суланған кезде бұршақ дақылдарын тұтыныңыз

Сонымен қатар, олар микроэлементтердің көзі болып табылады мырыш, Сияқты В тобындағы дәрумендернемесе магний басқалар арасында.  Дәнді бұршақ дақылдары бұқаралық өсу үшін де, май жоғалту үшін де тиімді. 

Олар бразилиялықтардың күнделікті өмірінде өте көп кездеседі. Бұған мысал ретінде біз әдеттегідей тұтынатын көптеген басқа рецепттерден басқа күріш (жарма) қосылған бұршақ (бұршақ тұқымдастар) жақсы бұршақтарды алуға болады.

ОҚЫҢЫЗ >>> Бұршақ дақылдары: олардың бодибилдер үшін маңыздылығын біліңіз!

Міне, сондықтан біз оларды қолдана аламыз және қолдануымыз керек, бірақ олардың негізгі мәселелерінің бірін біліп, олар сіздің диетаңызға қоректік ықпал ете алады: тұздық.

Бұл оларды бір түнде сіңіріп, суды тастаудан тұратын процесс. Сорғыш тамақтануға қарсы факторларды жояды сол тамақ тобында.

Бұл тамақтануға қарсы факторлар кейбіреулерінің сіңуіне кедергі болуы мүмкін аминқышқылдары ол микроэлементтер, әсіресе темір және В-дәрумендері.

Бұл тамақтануға қарсы факторлар асқазан-ішек жолдарының ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін, бұл газдан кебулерге дейін және, әрине, іштің ауыруы.

Бұршақ тұқымдас дақылдарды бір рет сіңдірмей жеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейтінін және сіздің нәтижеңізбен аяқталмайтынын түсіндіру маңызды.

Бірақ дұрыс тамақтану әдеті үшін,  бұршақ тұқымдастарды сіңдіру өте маңызды болады, әсіресе егер біз тамақтанатын тағамдардың әрқайсысында макроэлементтер мен микроэлементтерді барынша пайдаланғымыз келсе.

2 - Сіздің шарттарыңыздағы арзан тағамдарды «сәнді тағамдарға» ауыстырыңыз

Көптеген адамдар арзан әрі тиімді тағамдарды сатып алуды тоқтатады, бұл қымбат әрі әрдайым тиімді бола бермейтін сәнді тағамдарды сатып алу үшін.

негізгі тағамдарды қымбат тағаммен алмастырмаңыз

Сіз 8 кг тауық еті немесе 10 грамм пакет чиа тұқымы үшін 1 немесе 100 реал төлейсіз бе? Менің жауабым тауықта болатыны анық, егер сіздікі болса, құттықтаймын.

БІЛІҢІЗ >>> Көп тамақ жұмсамай, дұрыс тамақтануға 12 қадам

Алайда, одан бас тартатындар көп, бұл өте пайдалы, әсіресе, бодибилдерлер үшін жай Чиа тұқымын сатып алу үшін пайдалы.

Біз бұқаралық ақпарат құралдарында кейбір тағамдардың жарнамасын көргенде, оның біздің бюджетке сәйкес келетіндігін және негізінен қаншалықты пайдалы болатынын білуіміз керек.

Егер оған тұрарлық болмаса, нәтиже беретін «негіздерді» ұстанған жөн. Әрине, сіз жаңа нәрселерді байқап көре аласыз, бірақ ақша қалатын сәтті күтіңіз.

3 - бір тағамға көп тағамдарды араластырыңыз

Адамдар көптеген тағамдарды бір тағамға араластырғанды ​​ұнататыны өте кең таралған. Мысалға: Күріш, бұршақ, макарон, фарофа, көкөністер, ет, ово, тауық және бір салат бірге жүру.

Теориялық тұрғыдан, егер сіз өзіңіздің энергияңызды құрметтесеңіз және макронутриенттер, бұл ешқандай проблема емесАқыр соңында, сіздің денеңіздің осы әр түрлі тағам түрлерін сіңіруге мүмкіндігі бар.

Алайда макроэлементтер арасында қандай да бір «бәсекелестік» болуы мүмкін аминқышқылдары e микроэлементтер Como дәрумендер мен минералдар.

бір тамаққа көп тағам қоспаңыз

Сондықтан көптеген тағам түрлерін араластыру сол тағамдағы құрамның ассортименті мен шамадан тыс болуына байланысты мұны оңайырақ етуі мүмкін.

ҰСЫНЫЛАДЫ >>> Диетаңызды бұзатын 06 тағаммен танысыңыз

Мен сіздің диетаңызды немесе сол сияқты нәрсені шектеуіңіз керек деп айтпаймын, сонымен қатар сіздің денеңіз бұл жұмысты істемейді. Мен бұл процестердің ішінен максималды оңтайландыруды талап етуі мүмкін екенін айтып отырмын.

Сондай-ақ, білімі аз адамдар үшін, егер асып кету тым көп болса, тамақ ішу кезінде қажет мөлшерден асып кету оңай.

Әлбетте, майдың пайыздық мөлшерін азайтуды қалайтындар үшін бұл жақсылық әкелмейді! Сондықтан, абай болыңыз және бірнеше тағамдарды қолдануға тырысыңыз, иә, бірақ әр түрлі тағамдарда.

4 - диета / жеңіл / нөлдік содадан гөрі шырындарды артық көріңіз

Қантпен және / немесе сироптармен тәттілендірілген алкогольсіз сусындар туралы әңгіме болғанда, біз олар туралы ғана айта аламыз бос калория. Алайда азық-түлік технологиясы бізге көмектесуге дайын калориялық емес тәттілендіргіштер.

Мен тәттілендіргіштерді әлемдегі ең пайдалы заттар деп айтпаймын немесе оларды қолдану керек. Одан алыс. Дегенмен, егер қалыпты мөлшерде қолданылса және, негізінен, ақылға қонымды болса, олар диетаның жақсы одақтасы бола алады.

Нөлдік, диеталық және жеңіл содалардың формулаларында қант болмайды және тәттілендіргіштерді пайдаланады. Нәтижесінде олардың калориялық тепе-теңдігі жоқ, сонымен қатар қандағы глюкозаның жоғарылау процестеріне қатыспайды.

газдалған шырындарды шырындарға алмастырмаңыз

Көптеген адамдар тәттілендіргіштердің ағзаға зиянын тигізуі мүмкін дейді, бірақ бұл туралы дәлелденген ештеңе жоқ, тіпті дәлелдемелермен де бұл өте жоғары мөлшерде жасалады.

Барлық тәттілендіргіштердің ішіндегі ең көп зиян келтіретіні (әсіресе неврологиялық) аспартам, бұл сонымен қатар біз нарықта кездесетін көптеген алкогольсіз сусындардың ішінен алынып тасталуда.

Басқа адамдар алкогольсіз сусындардағы жасанды түстер мен хош иістердің зиянды екенін айтады, ал шын мәнінде сіз оны көп мөлшерде тұтынбайсыз, сондықтан денеге әсер етпейсіз.

Соңында, тіпті натрий алкогольсіз сусындарда бар және олардың көпшілігі өздерін мазалайтынын айтады, бұл минималды және қайтадан ағзаға зиян келтірмейді.

Шырындардың құрамында бірнеше дәрумендер мен минералдар болуы мүмкін, бірақ олардың құрамындағы қарапайым қанттардың мөлшерін ескере отырып, бұған лайық па? Әрине, жоқ, әсіресе олардың диетасындағы калорияларды азайту процесінде жүргендер үшін.

Мысалы, жай ғана шырын ішуге шықпаңыз. Бұл сізге зиянды нәрсеге айналуы мүмкін. Егер сізге міндетті түрде тамақ ішу керек болса, нөлдік сода немесе нөлдік шай қолданыңыз.

Мұның сіздің денсаулығыңызға немесе сіздің формаңызға зиян тигізбейтінін көресіз.

ҮЙРЕН >>> Көптеген адамдардың диетадан бас тартуының 5 себебі

5 - тағамдық талшықтарды өте көп мөлшерде тұтыныңыз

As тамақ талшықтары адам ағзасы үшін өте маңызды. Еритіндер қандағы глюкозаны бақылауда, оның артық мөлшерін сіңіруде маңызды липидтер тамақтану, қоректік заттардың сіңуін жақсарту және т.б.

Ерімеген кезде олар қанықтылық пен ішектің денсаулығына көмектеседі, өйткені нәжістің болюстің мөлшерін жақсартумен қатар, ішек транзитімен қатар, олар колоноциттерді қоректендіреді және тоқ ішектің қатерлі ісігінің алдын алуда өте маңызды.

талшықты көп тұтынбаңыз

Бүгінгі күні біз көп мөлшерде өңделген тағамдарды және аз мөлшерде тағамдық талшықтарды тұтынамыз. Бұл жаман әдет тамақ пен тіпті сусындардағы талшықтардың көбею қажеттілігін тудырды.

Бір жағынан бұл жақсы, бірақ теңдестірілген диетаны сақтау диеталық талшықтардың көп мөлшеріне кепілдік береді деп ойласақ, артық талшық алуға алаңдаудың қажеті жоқ.

Сіз ойлағаннан айырмашылығы, бұл тәжірибе сізге жақсы нәтиже бермейді, әйтпесе, бұл тыйым салуды жақтауы мүмкін аминқышқылдары, сияқты микроэлементтер В тобындағы дәрумендернемесе мырышнемесе кальций және магний, сонымен қатар асқазан-ішек жолдарының ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін.

Барлық осы мәселелерден басқа, талшықты көп қабылдау, егер суды жақсы қабылдаумен байланысты болмаса, іш қатуды тудыруы мүмкін және бұл кейбір адамдарда өте ауыр болуы мүмкін.

Көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар, түйнектер, импульстар мен тамырлар сияқты тағамдарды тұтыныңыз, және сіздің талшықтарыңызға кепілдік берілетіні сөзсіз.

БІЛІҢІЗ >>> Диеталық талшыққа бай тағамдар

Әдетте, тәулігіне 25-30 г диеталық талшықтарды тұтыну жеткіліксіз Бразилия халқы үшін.

6 - сүт тағамдарына назар аудармаңыз (сүттен алынған)

Сияқты сүт тағамдары туралы әрдайым көптеген өтірік айтылды ірімшіктер, йогурттар, сүзбе және басқалар. Бұл көптеген адамдарды қорқытты және оларды тұтынуды тоқтатты.

Уақыт, одан қорқуға негіз жоқs, егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз (толық немесе ішінара), галактоземия немесе сүт протеиндеріне аллергия болса. Бұл жағдайда тұтыну шектеулі болуы керек.

сүт тағамдарын тұтыну

ОҚЫҢЫЗ >>> Сүтті тұтыну туралы 4 аңызды / өтірікті табыңыз!

Сүтке негізделген осындай тағамдарды тұтынудан аулақ болсаңыз, денеңіз биологиялық құндылығы өте жоғары ақуыздарды ала алмайды (казеиндер және сарысуы).

Сонымен қатар, бұл сіздің денеңізді стероидты гормондардың түзілуіне көмектесетін керемет липидтерді жоғалтуға мәжбүр етеді, сонымен қатар денеде кальций сияқты микроэлементтердің жетіспеуіне әкеледі, бірақ D3 дәрумені, мырыш және басқалары.

Сүт пен оның туындыларын тұтынудың тағы бір артықшылығы - бұл олардың қайнар көзі пробиотиктерденеге пайдалы бактериялар болып табылады.

Пробиотиктер флораның денсаулығына, ішектің суық тиюін болдырмауға көмектеседі.

Көптеген адамдар ойлағандай емес, сүт сіздің май деңгейіңізді көтермейді, теріңізді қалыңдатпаңыз және сізге су ұстамаңыз. Оны тек диетаңызға бейімдеңіз, сонда ол сізге қаншалықты пайда әкелетінін көресіз.

Егер сіз ішінара төзімсіз болсаңыз және лактозасыз тағамдарды тұтынғыңыз келмесе, қой мен тіпті ешкі сүті сияқты лактозасы аз сүт және сүт өнімдерін таңдай аласыз.

Есте сақтау маңызды: Сүт туралы сөйлескенде сүт безі өнімі туралы айтады, яғни «соя сүті» немесе «бадам сүті» деп аталатын өсімдік тектес тағамдар сүт емес.

Ғылыми тұрғыдан алғанда, олар өсімдік сығындылары ретінде қарастырылады және олардың тағамдық конфигурациясы сүттен өзгеше.

7 - табиғи тағамдарды мультивитаминдерге және / немесе мультивитаминдерге және полиминералдарға алмастырыңыз

Мультивитаминдер және мультиминералдар - бұл барған сайын ерекшеленетін қоспалар, өйткені олар диета арқылы жиі алынбайтын микроэлементтердің жақсы мөлшерін қамтамасыз етуге қабілетті.

Алайда, біз олардағы витаминдер мен минералдардың синтетикалық екендігін және адам ағзасында табиғи түрде алынған формалармен салыстырғанда биологиялық белсенділігі біршама ерекшеленетінін білеміз.

табиғи тағамдарды мультивитаминдерге ауыстырмаңыз

Табиғи формалардың уыттылық мүмкіндігі аз сонымен қатар олар әлдеқайда қол жетімді биологиялық құндылыққа ие. Сонымен қатар, бұл микроэлементтер денеде көп мөлшерде болудың қажеті жоқ.

Олар шынымен де диетада маңызды болуы мүмкін және көптеген жағдайларда олар қажет. Алайда, бұл сіз жай ғана «тамақ жемейтіндігіңізден» немесе табиғи тағамдарды көбірек дайындауды білмейтіндігіңізден емес, нақты жетіспеушіліктерден туындаған жағдайда.

БІЛІҢІЗ >>> Диетадан 6 тағамды алып тастау керек ...

Диетадан микроэлементтер алу үшін сізге көп нәрсе қажет емес. Мысалы, көптеген адамдар капсулаларын тұтынады С витамині немесе тіпті көпіршікті таблеткалар.

Бұл қоспалар, әдетте, шамамен 500 мг-нан 1000 мг-ға дейін осы микроэлементтерді ұсынады, бұл, айтпақшы, синтездеу үшін өте маңызды коллаген, бұл маңызды антиоксидант және т.б.

Алайда, шамамен 70г ацерола С дәруменіне қарағанда көбірек мөлшерде қамтамасыз етеді және бәрі биожетімділігі жоғары, ықтимал уыттылық ықтималдығы аз, дәмді түрде.

Сонымен қатар, ацерола басқа да артықшылықтар әкеледі, мысалы С дәрумені қосылмаған микроэлементтердің жиынтығы.

Сол сияқты, көпшілігі кальциймен толықтырылып, диетадағы сүт пен сүт өнімдерін дұрыс тұтынудың маңыздылығын ұмытады.

Қалқанша безін қорғау үшін көптеген адамдар селенмен толықтырылады, бірақ олар Бразилия жаңғақтары осы микроэлементтердің негізгі жеткізушісі екенін ұмытып кетеді.

Сонымен қатар, әрине, тамақ талшықтарын, қанықпаған май қышқылдары мен алмастырылмайтын май қышқылдарын, мырыш сияқты басқа микроэлементтерді жеткізу сияқты артықшылықтар әкеледі.

Сіздің денеңізге микроэлементтердің өте көп мөлшері қажет емес. демек, салыстырмалы түрде дұрыс тамақтануды сақтай отырып, сізде тапшылық болмайды, және одан да аз шығындар болады.

8 - Шикі балықты шығу тегін білмей жеу

Балықтың кейбір артықшылықтарының ішінде жеңіл сіңімді ақуыздармен қамтамасыз ету және кейбір биологиялық құндылықтар, атап айтқанда маңызды май қышқылдарымен қамтамасыз ету Омега 3 көптеген артықшылықтары бар.

Олар сонымен қатар басқа қанықпаған май қышқылдарының (жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы үшін маңызды), Е дәруменінің, тағамдық талшықтардың, йодтың және т.б. қамтамасыз етілуіне ықпал етеді.

Алайда, адамдар үнемі тұтынатын тағамның шығу тегі мен сапасы мен ластануына байланысты факторларға алаңдамайды.

шикі балықты тұтынбас бұрын, шығу тегін біліңіз

Сіз, мысалы, 3 ° C-тан жоғары температурада сақталған балықтар қолдануға жарамсыз екенін білдіңіз бе?

Сіз лососьді мұздатып, оны шикі түрде жеп қоймай еріту керек екенін білдіңіз бе? Сіз шикі тағамдардың беріктігін білесіз бе?

ОҚЫҢЫЗ >>> Балық: Оларды тағамға қосу үшін 7 себеп табыңыз!

Қауіпсіз тамақтану үшін көптеген факторларды ескеру қажет. Алайда, барлық мейрамханалар мен мекемелерде осындай мәселе бар ма? Сірә, мүмкін емес.

Шикі балықтарға қызмет көрсететін, бәсекеге қабілетті бағалары, сорттары бар жаңа мейрамханалар көбейіп келеді. Бірақ, ең бастысы, ол жерде болатын тамақ көзі екендігі жиі байқалмайды.

Шикі балықтар мен балықтар біз болуы мүмкін ең жаман ластану болып табылады және олар тамақтан уланудың жоғары деңгейіне жауап береді.

Бұл уланулар тіпті оңай өлімге әкелуі мүмкін. Мысалы, лосось таспасы - бұл ең нашар және оңай өлтіреді. Ол шошқа етінен жаман.

Одан тағамдық улануды алу керемет емес және сіздің нәтижелеріңізді және, өз денсаулығыңызды нашарлатуы мүмкін.

Мысалы, егер сіз шынымен де шикі балық пен жапон тағамының жанкүйері болсаңыз, әрдайым жеп отырған нәрсеңізді тексеріңіз.

9 - суды көп ішу

Біз суды тым көп тұтынған кезде электролиттердің көп мөлшерде жоғалуына және денсаулық үшін де, жұмыс үшін де жақсы ештеңе жоқ.

Сонымен қатар, біз бүйрекке қажет емес артық жүктемені тудырамыз. Сондай-ақ, артық су ас қорытуды нашарлатып, оны тамақпен бірге қолданған кезде «кебуге» әкелуі мүмкін.

ТАҒЫ БІЛІҢІЗ >>> Бодибилдерлерге арналған негізгі су алу жөніндегі нұсқаулық

Артық массасын көбейту керек болғандықтан, көп тамақтану керек адамдар үшін бұл жақсы болмайды.

көп су ішпеңіз

Егер сіз физикалық жүктеме кезінде әр кг үшін 35мл плюс 1 немесе 1,5л суды есептесеңіз (шамадан тыс ыстық немесе суық сияқты жағдайларды қоспағанда), бұл жеткілікті болады.

10 - қызыл етті кесіңіз

Көптеген адамдар қызыл еттен қорқатын сияқты, ал шын мәнінде, олар диетаның маңызды одақтастары, немесе арық масса алу үшін немесе дене майын азайту үшін.

Мұндай қорқыныш қызыл ет май мен холестериннің мөлшері көп болғандықтан пайда болады. Бірақ, егер сіз диетаңызды дұрыс реттесеңіз, оның ешқандай зияны болмайды.

Біріншіден, холестерол - бұл жақсы денені қалайтын ерлер мен әйелдер үшін маңызды тестостерон өндірісінің шикізаты.

қызыл етті тұтыну

Бұл липидтер (майлар) инсулинге кері әсер етпестен ағзаны энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі (холестерол туралы емес, басқа липидтер туралы).

қызыл ет пайда болмайды излипидемиялар, егер сізде бұрыннан бар проблема болмаса. Тіпті, бұл оларды толығымен алып тастау керек дегенді білдірмейді, керісінше, дәлірек түзету керек.

Олар биологиялық құндылығы өте жоғары ақуыздарға бай. Басқа артықшылықтардың ішінде қызыл ет бай креатин, бұл АТФ реинтезінде маңызды.

Демек, олар бұлшықеттер үшін физикалық белсенділікте маңызды. Сонымен қатар, олар организмге ең жақсы сіңетін В12 дәрумені мен гем темірінің көзі болып табылады.

Темір ағзадағы қан мен тіндердің оттегімен қанықтыру процесінде маңызды микроэлемент екенін түсіндіру маңызды.

Қызыл еттер майсыз және майлы кесектерге ие болуы мүмкін, сондықтан сізге майсыз еттерді қолдануға кеңес беремін. Ешқандай кесектер жоқ (эбру қоспағанда, олар қаншалықты үлкен болса, ет соғұрлым майға ие болады).

Атап айтқанда, мен қызыл етті құс етіне қарағанда әлдеқайда пайдалы деп санаймын, ол бодибилдерлерге қатты ұнайды. Қызыл етті күніне кем дегенде екі рет жеу керек.

ТАБУ >>> Етті кесу түрлерінің айырмашылықтары

Қорытынды

Диета туралы әрдайым көп аңыздар мен шындықтар бар. Осылайша, осындай көлемдегі ақпаратпен сіз өзіңіздікін іс жүзінде қолданған кезде шатасу өте қарапайым.

Сондықтан да бұл мақала диетаға ауытқымай, зейінін жоғалтқысы келетін адамдардан күмән тудыру үшін жасалған.

Осы кеңестердің өзінде сіз диетологтан көмек сұрап, ол сізді бағалап, сіз үшін идеалды диетаны ұсына алады.

Жақсы тамақтану!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.7
Дауыстардың жалпы саны: 19

Диетада жасамауыңыз керек 10 нәрсені біліңіз!

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Пікіріңізді қалдырыңыз!