fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > Бодибилдинг туралы кеңестер > Жаппай пайда табуға арналған кеңестер > Бұлшық ет массасын ұлғайту үшін ақымақтыққа қатысты 7 кеңесті біліп алыңыз!

Бұлшық ет массасын ұлғайту үшін ақымақтыққа қатысты 7 кеңесті біліп алыңыз!

Бұлшықет массасының деңгейін көтеруге арналған 7 супер кеңесті біліңіз. Бұл бодибилдингтегі нәтижелеріңізді арттыратын тамақтану және жаттығулар туралы кеңестер.

бұлшықет массасын күшейтуге арналған кеңестер

Бұлшықет массасын жоғарылату бұл ерлер үшін де, әйелдер үшін де өте қиын міндет. Барабар массалық пайда болу үшін бірнеше факторлар сияқты treinoбір тағам және сонымен қатар descanso өзгерте алады.

Алайда бұлшықет массасын жоғарылату үшін адамға, ең алдымен, тәртіп пен ерік қажет, өйткені бодибилдинг әлемінен тыс көптеген нәрселер кедергі келтіруі мүмкін кештер, сусындар, майлы тағамдар және т.б.

Барлық қиындықтар туралы ойлана отырып, бұл мақала сізге сабақ береді Бұлшық ет өсімін арттыруға арналған 7 супер кеңес. Осы кеңестерді оқығаннан кейін сіз бұрынғыдай сәтсіз нәтижелерге қол жеткізетіндігіңізге күмәнданамын.

Енді өз еркіңіз! Кәне?

Неліктен бұлшықет массасын арттыру керек?

Ең алдымен, бұлшықет массасын жинау тек эстетикаға жатпайтынын білуіміз керек. «Сұлулық стандартына» қарамастан, Бұлшық еттердің өсуі денеге бірнеше пайда әкеледі.

Олардың ішінде біз атап өтуге болады күштің жақсаруы, қозғалыс үйлестіруінде, физикалық дағдыларда, метаболизмде (оны жеделдету), гормоналды әсерде шынымен энергияны пайдалануда дене арқылы.

Бұлшықет массасының өсуі өте маңызды және өмір қанша жыл өтсе де, соғұрлым маңызды болады, өйткені ағза арық массаны жоғалту процестеріне көшуге бейім.

Әсіресе 40 жастан асқан адамдарда бұл арық массаны жоғалту бірнеше зиян келтіруі мүмкін. Бұл әсерлер белгілі саркопения.

Сонымен, кез-келген жағдайда бұлшықет массасын ұлғайту тек үлкен болғысы келетіндерге арналған нәрсе деп ойламаңыз, бірақ иә, бұл бәрімізге қатысты нәрсе.

1 - көлемді емес, жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз!

Ең жақсы нәрсе - жаттығудың қарқындылығын арттыру және ол үшін тек жүктің артуы туралы ойлаудың қажеті жоқ.

бұлшықет массасын арттыру үшін неғұрлым қарқынды жаттығулар

Сияқты көптеген басқа әдістерді қолдануға болады мәжбүрлі қайталау, ішінара қайталау, теріс қайталанулар егер сіздің оқыту бойынша серіктесіңіз болса, изометрия, тамшылар, суперсериялар, алып серия және тағы басқа.

Сондай-ақ >>> қараңыз Ұзақ жаттығулар соншалықты қарқынды болмауы мүмкін

Денені қарқынды түрде ынталандыру арқылы көптеген нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Жақсы кеңес - сіз бұрын көрмеген стратегияларды таңдау. Сіздің ағзаңызға тітіркендіргіштер неғұрлым жаңа болса, соғұрлым ол оң жауап береді.

2 - қоқысқа емес, жақсы тамақ жеп өсіңіз

Көптеген адамдар, нәтижесін көрмегенде, тіпті анаболикалық стероидтарды қолдана бастаған кезде, көп тамақ ішіп, кез-келген нәрсені жеу арқылы олар өсіп, бұлшықет массасын арттырады деп ойлайды.

Ал шындық, ол ондай болмайды. Егер сізде стероидтерді қолданудың артықшылығы болса немесе сізде жақсы метаболизм болса да, үнемі «қоқысты» жеу сіздің денеңізге пайда әкелмейді.

Бұл «қоқыс» деп саналатын тағамдар сіздің салмағыңызды арттыруы мүмкін, бірақ сіз бұлшықет массасын жоғарылатасыз ба, немесе майға айналасыз ба және / немесе ұсталасыз ба?

Майдың пайыздық мөлшерін тым көбейту, сіздің денеңізге және тіпті басқа қоректік заттарға арналған ақуыздың сапалы мөлшерін алмау мүмкіндігі сізде теңдестірілген тамақтану болмаған кезде өте жоғары болады.

бұлшықет массасын арттыру үшін жақсы диета ұстаңыз

ҰСЫНЫЛАДЫ >>> Бұлшықет массасын өсіруге арналған ең жақсы 20 тағамның не екенін біліңіз

Дәрумендер, минералдардың жетіспеуінен денсаулыққа кері әсер, май қышқылдары маңызды (әсіресе Омега 3), антиоксидантты қоректік заттар, басқа қабынуға қарсы қоректік заттар да бар.

Біреудің қалауы бойынша «қажетсіз заттарды» ғана жеп, оны жақсы пішінге айналдыруы мүмкін емес. Бодибилдингте тәртіп пен өзін-өзі бақылау негізгі факторлар болып табылады.

Сізге дұрыс тамақтану жоспарын орындау қажет. Сізге белгілі бір уақытта диетадан шығу керек болатыны анық, бұл жақсы нәрсе және оны жасау керек. Сізге нәтиже беретін нәрсе - тепе-теңдік.

3 - «қажетсіз» тамақтану кезінде дұрыс таңдау жасаңыз

Сіздің «қоқысыңызды» жеу кезінде дұрыс таңдау сіздің дене бітіміңізге және сіздің денсаулығыңызға әсер етеді. Әрине, мен саған сол фитнес рецептерін немесе оған негізделген кәмпиттерді тұтыну туралы айтпаймын сарысулық ақуыз.

Бұл, шын мәнінде, қоқыс деп санауға болмады, өйткені ол оны жүзеге асырумен алға қойылған нақты мақсаттардан қашады.

Біреу үшін бодибилдерәдетте рационға көп мөлшерде ақуызды қажет етеді, тегін тамақ немесе «қоқыс» стратегиялық түрде жасалуы керек.

зиянды тағамның бұлшықет массасын арттыруға қалай көмектесетінін біліңіз

Бұл энергияны көп тұтыну қажеттілігі туындаған кездерде болуы керек, және, ең болмағанда, ақуыздың кем дегенде жақсы мөлшерін қамтамасыз ете алатын тағамдарда болуы керек.

Мысалы: 1200Ккал (калория) балмұздақ жеу тиімді ме? Немесе дәл сол калорияларды жақсы гамбургерден жеу әлдеқайда тиімді ме? Әрине, екінші нұсқа, оның құрамындағы макроэлементтер деңгейіне байланысты.

ТҮСІН >>> Қоқыс күні бодибилдер үшін қызықты ма?

«Қоқыс» тамағын жасаудың ең жақсы нұсқасы - бұл сізде қиын дамитын бұлшықетті жаттықтырғаннан кейін.

Немесе алдыңғы түні сіз дамып келе жатқан бұлшықетті жаттықтырыңыз (келесі күні ағзаның энергиямен қамтамасыз етілуін жақсарту үшін).

«Қоқыс» күні сіздің мәзіріңізде болуы мүмкін жақсы нұсқалардың қатарына:

  • гамбургерлер;
  • Ақуыз толтырылған пицца;
  • Фейхоада;
  • майлы ет;
  • Суши;
  • Сашими;
  • Ақуызға толтырылған пирогтар;
  • Басқалардың арасында.

Сіз сондай-ақ дәстүрлі тағамды жақсы іше аласыз (күріш, ет және көкөністермен бірге), балмұздақ, ірімшік немесе голланд пирогы сияқты тәтті десертті іше аласыз.

Сонымен, тіпті қажет емес тамақ кезінде де, тәртіпті сақтауға және дұрыс таңдау жасауға тырысыңыз.

4 - Жылдам және практикалық тамақтану «қажетсіз» тағамдарды білдірмейді

Көптеген адамдар үнемі жеуге болатын нәрсені жеуге уақыттары жоқ. Әрине, мұнда ештеңе жаман емес, әсіресе сіз спортшы болмасаңыз.

Алайда, бұл сіздің таңдауыңыз «қоқысқа» арналған болуы керек дегенді білдірмейді, басқаша айтқанда, сіз картоп пен етке тоқтай алмайтындығыңыздан бұрышта тоқаш жейсіз.

Егер сіз толық тамақ жасай алмайтыныңызды білсеңіз, тасымалдауды жеңілдететін практикалық нұсқаларды жоспарлап, таңдай бастағаныңыз жөн.

бұлшықет массасын арттыру үшін дұрыс тамақтануға назар аударыңыз

Сондай-ақ, тасымалдауға және тұтынуға оңай болатын бірнеше «рецепт» дайындауға болады құймақ (сироп жоқ), коктейльдер, бутербродтар, басқалары арасында.

Сонымен қатар, ақуыздардың, көмірсулардың және липидтердің бірнеше нұсқалары бар. Сіз өзіңіздің шығармашылық қабілетіңізді қолдана аласыз және тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін тамақтануды жоспарлай аласыз.

Ақуыз:

  • Түркия кеудесі;
  • Жіңішке ветчина;
  • Ірімшмшік;
  • Тунец балықтары;
  • Сардина;
  • Ақсерке;
  • Ақуыздық коктейльдер (сарысу, казеин, альбумин, қоспалар және т.б.);
  • ақуыз барлары;
  • Йогурт;
  • Басқалардың арасында.

Көмірсулар:

  • Тұтас нан;
  • Сұлы;
  • Күріш ұны;
  • Күріштен жасалған крекер;
  • Киноа;
  • Тұтас дәнді дақылдар, құрамында қант мөлшері аз;
  • Кептірілген жемістер (мейіз, қара өрік, өрік);
  • Басқалардың арасында.

Липидтер:

  • Майлы дақылдар (бадам, каштан, макадамия жаңғағы, пісте);
  • Жержаңғақ;
  • Майлы және / немесе жержаңғақ майы;
  • Авокадо;
  • Майлы ірімшіктер;
  • Қантсыз үгітілген кокос;
  • Басқалардың арасында.

Сондықтан сізге жаман тамақтанудың қажеті жоқ. Кішкене күш пен жақсы ерік-жігермен сіз жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.

5 - тестостерон деңгейін табиғи түрде арттыруға тырысыңыз

Денедегі негізгі андрогендік гормон - бұл тестостерон және, айтпақшы, оны қарастыруға болады адам ағзасы шығаратын анаболикалық заттардың бірі.

Себебі, бұл стероидты гормон ақуыз синтезін едәуір арттыра алады және оған көмектеседі Майды жағу, өнімділікті жақсартуда, бейімде, қалпына келтіруді жақсартуда басқа артықшылықтармен қатар.

ОҚЫҢЫЗ >>> Тестостеронды табиғи түрде қалай арттыруға болады?

Синтетикалық стероидтарды қолдану әрдайым мүмкін емес немесе тіпті мүмкін емес. (әсіресе біздің басты байлығымыз болып табылатын денсаулыққа қатысты аспектілер үшін).

бұлшықет массасын арттыру үшін тестостерон деңгейін жоғарылатыңыз

Сондықтан, ең алдымен, осы гормоннан максималды пайда алу үшін, әрине, тестостерон деңгейінің жоғары болуы қажет. ЖӘНЕ, бұл ерлерге де, әйелдерге де қатысты.

Тестостеронның көбеюіне әсер ететін заттардың қатарына жатады өмірлік әдеттера стресс деңгейі, ea тамақ.

Сонымен қатар, бұл өсуге әсер ететін нәрсе - микроэлементтердің биожетімділігі мырышбір D3 дәрумені және магнийнемесе алкогольді және басқа да есірткілерді қолдану ұйқы сапасы физикалық жаттығулар басқалар арасында.

Егер сіз осы факторларды ескеретін болсаңыз, онда сіз тестостерон деңгейін жоғарылатасыз немесе сақтайсыз, бұл сіздің бұлшықет массаңызды әлдеқайда тиімді етеді.

ҮЙРЕН >>> Тестостеронды диетамен табиғи түрде арттырудың 5 кеңесі

6 - жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаудан қорықпаңыз

Көптеген адамдар жүрек-қан тамырлары жаттығулары бұлшықет массасының өсуін тежейді деп ойлайды, бірақ бұл сіздің нәтижелеріңізге кедергі болатын үлкен қателік.

сіз болу көбейту немесе кесу, жүрек-қан тамырлары жүйесі жақсы болу керек, әлемде жүрек ауруының деңгейі жыл сайын жоғарылап келеді.

Әрине, салмақ жаттығуларының өзі осы аспектіні жақсартады, бірақ аэробты жаттығулардың көмегімен біз оны жақсарта аламыз.

бұлшықет массасын арттыру үшін аэробты жаттығулар

Сондай-ақ, массаның артуы кезеңінде аэробикамен айналысу тағы 3 ұпай әкеледі:

1 - тәбеттің жоғарылауы

Тамақтану қиынға соғатын адамдар үшін аэробика аштық сезімін жақсартуы мүмкін, осылайша сізге керек нәрсені жеуге болады.

2 - дененің май пайызын бақылау (бұл өте қызықты)

Бізде жоғары энергетикалық индекс болса да (ол денедегі майдың жиналуына бейім болуы мүмкін), аэробика, әсіресе HIIT-де, липолиз процестерін гормоналды және ферменттік процестер арқылы ынталандыруы мүмкін.

Бұл сізге майдың пайыздық мөлшерлемесін өсірмей өсуге көмектеседі, демек, сапаның жақсырақ болуына ықпал етеді көбейту.

3-ші - аэробты жаттығулар қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі

Әрине сіз аэробикамен артық болмауыңыз керек және мүмкін емесАқыр соңында, сіздің мақсатыңыз арық массаға ие болу. Сондықтан олардың қарқындылығы мен ұзақтығын теңестіруге тырысыңыз.

Көптеген адамдар үшін аптасына орташа есеппен 3 - 4 рет жүрек-қан тамырлары жаттығулары жеткілікті. Мысалға:

Сіз орташа ұзақтығы мен төмен қарқындылығы бар күнді таңдай аласыз, содан кейін жоғары қарқындылық пен қысқа күн, демалыстың бірі, циклды қайтадан қайталаңыз және екі күндік демалыспен аяқтаңыз, аэробикасыз.

Аэробтық жаттығулардың маңыздылығына қарамастан, мұны ұмытпаңыз олар сіздің бодибилдинг жаттығуларыңыздан ешқашан болмауы керек. Бұл сіздің табыстарыңызға зиян тигізеді.

Ұзақ уақытқа созылатын және аз қарқынды аэробика, жаттығудың кері кезеңін жасауға кеңес беремін (гликоген синтезін жақсарту үшін кем дегенде 6 сағат).

Яғни, егер сіз таңертең жаттығсаңыз, онда аэробтық жаттығуларды түннің соңында жасай аласыз немесе егер түнде жаттығсаңыз, таңертең жасаңыз.

7 - сиыр етін тұтыныңыз

Арық масса алғысы келетін адамдардың диетасындағы ең маңызды нәрселердің бірі - сиыр етін (қызыл) тұтыну.

Себебі, олар керемет нәтижелер беруге қабілетті тығыздықта, көлемде және толық бұлшықеттердің сезімінде.

БІЛІҢІЗ >>> Ет және ет өнімдері туралы кейбір мифтер

Қызыл ет - бұл көздер ақуыздар биологиялық құндылығы жоғары Оларда бар аминқышқылдары жаттығу уақыты үшін өте маңызды және жоғары мөлшерде BCAA ұсынады;

Сонымен қатар, ол өзімен бірге өмір үшін және, әрине, метаболизмнің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен минералды заттарды алып жүреді.

бұлшықет массасын арттыру үшін қызыл ет жеу

Осы минералдардың ішінде темір денеге жақсы сіңетін гем типі цианокобаламина дене үшін ең үлкен биологиялық маңызы бар мырыш басқалар арасында.

Ол сондай-ақ жақсы мөлшерде қамтамасыз етеді креатин, аминокислот, оны спорт практиктері ешқашан назардан тыс қалдырмауы керек (соның ішінде қоспалар).

Os липидтер Қызыл еттің құрамы да қызықты, өйткені олар көптеген гормоналды синтездердің (соның ішінде тестостеронның) субстраттарымен қамтамасыз етіледі.

Олармен бірге молозиво бұл сонымен қатар өндірісін жақсартады GH, сонымен қатар өте маңызды. Бұл липидтер денені қосымша калориямен қамтамасыз етуге көмектеседі, осылайша көбірек қуат алады.

Егер сіз бұл липидтер (майлар), әсіресе қаныққан заттар, ағзаға зиян тигізуі мүмкін деп ойласаңыз, көптеген зерттеулер жаман холестериннің көбеюіне байланысты ешқандай өзгеріс жоқ екенін көрсетеді.

Сондықтан дені сау адамдар үшін бұл майларға қамқорлық жасаудың қажеті жоқ деп айта аламыз.

Сіз қызыл ет көп жейтіндігіңізді, сіз өзіңізді қанық, тығыз сезінесіз және бұлшық еттеріңіз әлдеқайда берік болады, еркек болсын, әйел болсын.

Сізге күніне X немесе Y мөлшерінде ет тұтыну ережесі жоқ, өйткені біз бұл адамның қажеттілігіне байланысты болатынын білеміз.

Алайда күніне кем дегенде екі рет сиыр етін тұтыну өте маңызды болады, сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз жақсарады.

ТАБУ >>> Етті кесу түрлерінің айырмашылықтары

Қорытынды

Бүгін біз арық масса жинауға арналған ақымақ кеңестер туралы көбірек түсінеміз. Алайда есіңізде болсын егер сіз дұрыс тамақтанбай жатсаңыз, олар жұмыс істемейді.

Демек, сіз бұған назар аударғаныңыз жөн. Соңында, осы 7 кеңесті іс жүзінде қолдана бастағанда, нәтижеге таң қалатыныңыз сөзсіз.

Жақсы дайындық және жақсы тамақтану!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.6
Дауыстардың жалпы саны: 32

Бұлшық ет массасын ұлғайту үшін ақымақтыққа қатысты 7 кеңесті біліп алыңыз!

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Пікіріңізді қалдырыңыз!