fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > тренингтер > Аэробтық жаттығулар туралы кеңестер > Бұлшықетті күшейту кезеңінде аэробты жаттығулар жасаудың 5 кеңесін біліңіз!

Бұлшықетті күшейту кезеңінде аэробты жаттығулар жасаудың 5 кеңесін біліңіз!

Бұлшықет массасының өсу кезеңінде аэробты жаттығуларды (жүгіру, велосипед тебу т.с.с) нәтижелеріңізге зиян келтірмей жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер табыңыз!

бұлшықет массасы кезінде аэробты жаттығулар


Бұлшықет массасының өсу кезеңі - бұл біз жаттығулар мен тамақтануды күшейтуге, көлем мен тығыздыққа ие бола отырып, бұлшықетті мүмкіндігінше көбейтуге бейімдеу. Алайда, мұны жасай отырып, біз аздап май жинаймыз ... Бұл іс жүзінде ешкімге ұнамайтын нәрсе.

Бұқаралық өсу кезеңінде пайда болатын бұл майды азайтуға тырысу үшін көптеген бодибилдерлер аэробты жаттығуларды қолданып, «тек бұлшықет өсіруге» тырысады. Бірақ бұл дұрыс стратегия ма?

Біз бұлшықет массасын алу үшін біз жұмсағаннан көп калория жеуіміз керек екенін білеміз, ал май жоғалту үшін біз жегеннен гөрі көп калория жоғалтуымыз керек.

Сонымен, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға аэробты жаттығуларды (жүгіру, велосипедпен жүру, баспалдақ) енгізу арқылы бұлшықет массасын жоғарылату мақсатыңызды құрбан етуге тұрарлықсыз ба? Мен сіздермен осы мақалада сөйлескім келіп, сізге көп көмектесе алатын кеңестер бергім келеді!

Кәне!

Lean Mass Gain-ге қарсы аэробты жаттығулар

Біз білеміз, салмақ жаттығулары бұлшықет массасының өсуін ынталандыратын негізгі және маңызды жаттығу. Себебі, дене салмағына төзімділік жаттығуларына қарсы физиологиялық және неврологиялық бейімделулер денені осы мақсатқа байланысты аспектілерді дамытуға мәжбүр етеді.

Жалпы алғанда, салмақ жаттығулары қалпына келтірілген микрожарақаттарға ықпал етеді, сондықтан бұлшықет тінінің ұлғаюына, гликогеннің суперкомпенсациясына, нейромоторлық қабілеттіліктің жоғарылауына, анаболикалық және суперкомпенсациялық гормондық синтездің жоғарылауына мүмкіндік береді деп айта аламыз. аспектілер.

Алайда, бізде осы білім бар сияқты, біз массаның артуына қайшы, аэробты жаттығулар бар екенін білеміз, өйткені олар дененің энергияны тұтынуды мақсат етеді, оны массалық өсім үшін қолдануға болады (өйткені бұлшықет өсіру үшін) , сіз артық энергияда болуыңыз керек).

Сол сияқты аэробты жаттығулар денені катализдік гормондардың өндірісін ынталандыруы мүмкін, мысалы, бұлшықет тінінде деградациялық аспектілері бар кортизол, глюкагон және тіпті катехоламиндер.

жүректі жақсарту үшін аэробты жаттығулар

Қарама-қайшы, біз осындай жеке сипаттамалармен бірге жаттығулардың екі түрі де маңызды деп айта аламыз. Себебі салмақ жаттығулары қимыл-қозғалыс өсуінің, артықшылықтардың жоғарылауы мен массаның өсуінің барлық артықшылықтарын беретіні сияқты, аэробика да маңызды, әсіресе жүрек-қан тамырлары мен кардиореспираторлық денсаулықты жақсарту үшін.

Біздің білуімізше, сіз қай кезеңде болмасаңыз да, жүрек-қан тамырлары жүйесі мен кардиореспираторлық жүйенің денсаулығы қазіргі заманға сай болуы керек. Нақ сондықтан да аэробты жаттығулар уақыт өте келе арық массаны жинау үшін өте маңызды деп айта аламыз, әсіресе сіз өз салмағыңызды көбейтіп жатырсыз (және көбіне дене салмағын азайтасыз, бұл қалыпты жағдай), сондықтан олардың жүйелері көп жұмыс істеуі керек және бұл тиімді болу үшін олар дұрыс дайындалуы керек.

Тіпті ауыр адамдарға жүйелі аэробты жаттығулар тәжірибесін одан әрі дәлелдей отырып, жүрек-қан тамырлары жүйесінің үлкен үлесі қажет. Сондықтан аэробты жаттығуды күнделікті өмірге қосу қажет.

Дегенмен, бізде әлі де сұрақ бар: бұл арық массаның пайдасына зиян тигізбей ме? Өрескел айтқанда, жоқ деп айта аламыз, жоқ, егер екі жаттығу жиынына да дұрыс хаттамалар болса, жеткілікті тамақтану мен жақсы демалыс болған жағдайда, ол зиян тигізбейді. Ол үшін бұлшықет массасының артуы кезеңінде аэробиканы тиімді пайдалану үшін сізге бірнеше кеңестер қалдырғым келеді.

1-кеңес: аэробты жаттығулардың қарқындылығына мұқият болыңыз

Аэробика туралы айтатын болсақ, көпшілік оны жүгіру, қарқынды жаттығулар жасау және т.б. Алайда, біз бұны өздерінің арық массасын көбейтуді қалайтындар үшін немесе дене майының пайыздық мөлшерін азайтуы керек, бірақ салмағы жоғары адамдар үшін (арық масса болсын, жоқ па) ескермеуіміз керек.

Эстетикалық және функционалдық жетістіктерге келетін болсақ, аэробты өнімділікті арттыруды мақсат етпестен (жүгірушілерде болатындай), адамдар аэробиканы баяу және төмен қарқындылықпен жасауы керек. Себебі, егер ол ауыр болса, өте қарқынды жаттығулармен буындарға жүктеме қызықтырмауы мүмкін.

аэробты жаттығулардың қарқындылығы

Егер оның салмағы аз болса және масса жинау процесінде қарқынды аэробты жаттығулар көп энергияны жұмсауы мүмкін, оны тамақ массасында энергияның артықтығына айналдыру үшін жақсы пайдалану мүмкін.

Аэробиканың қарқындылығы төмен немесе орташа болуы керек. Сізге жынды сияқты жүгірудің немесе ессіз адам сияқты мінудің қажеті жоқ. Жылдам немесе қалыпты серуендеу көптеген адамдарға жеткіліксіз.

2 -кеңес: Аэробты жаттығулардың ұзақтығын қадағалаңыз

Қарқындылықтың маңыздылығы сияқты, аэробиканың ұзақтығы да маңызды. Мен ерлер мен әйелдердің күнделікті 60, 90, 120 минуттық аэробты жаттығулар өткізетінін көремін. Бұл керемет! Мұндай ұзаққа созылатын аэробика майды жоғалтатын адамдарға да қажет емес.

Бұлшықет массасының өсу кезеңінде ұзаққа созылатын аэробика жасағанда, көп мөлшерде энергияны қажетсіз етіп шығарумен қатар, біз катехоламиндер мен кортизол өндірісін ынталандырамыз, бұл арық массаға зиянды. Сондай-ақ, біз тестостерон сияқты маңызды гормондарды басып, инсулин деңгейін төмендете аламыз (олар массаның тиімді өсуі үшін жеткілікті болуы керек).

Аэробиканың ұзақтығы оны сіздің күнделікті өміріңізде қанша күн өткізетіндігіңізге байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз аэробикамен күн сайын айналысатын болсаңыз, сіз 25-30 минут ойлануыңыз мүмкін. Айталық, сіз аптасына 3 күнді таңдайсыз, сондықтан сіздің сеанстарыңыз 40-45 минут болуы мүмкін.

Маңыздысы - аэробикаға көп уақыт жұмсамау және бұлшықет массасының өсуіне зиян келтірмеу үшін әрдайым тепе-теңдікті сақтау.

3-кеңес: диета осы энергия шығындарын қамтамасыз етуі керек

Есіңізде болсын, бұрын бұлшықет массасын ұлғайту мақсатымен жұмсалғаннан гөрі денеде көп энергия болу керек. Егер біз өзіміз тұтынатын энергиядан көп энергия жұмсайтын болсақ, қалайша арық массаның өсуін синтездейтін энергия болады деп күтуге болады? Негізінде, автомобильде жанармай таусылмайтыны сияқты, сіздің ағзаңыз да сіздің жанармайсыз бұл процестерде дұрыс жұмыс істемейді, бұл тамақ арқылы алынатын энергия.

Біз аэробикамен айналысқан кезде, тіпті орташа қарқындылықпен және ұзақтықпен болса да, энергия шығыны болады және бұл шығын массаның арту кезеңіне әсер етуі мүмкін. Демек, мұның болмауының жалғыз жолы, әрине, диетаны жақсарту және аздап көп тағамдық қолдау көрсету.

аэробты жаттығудан кейінгі тамақ

Әрине, сіз өзіңізді азық-түлікпен толтырудың қажеті жоқ, өйткені бұл онша көп ақша талап етпейді, алайда одан да көп калория қажет болады. Мысалы, аэробикаға жақын тамақ кезінде қосымша 20-25 г көмірсутектерді және жаттығудан кейін 20-25 г көмірсутектерді тұтынуға болады. Іске байланысты және егер сіз салмақ жоғалтуды жеңілдететін жеке тұлға болсаңыз, онда мальтодекстрин, балауызды жүгері немесе декстроза сияқты көмірсулар қоспасын қолдану қажет болуы мүмкін. Алайда, егер сіз эктоморфты биотипке бейім болсаңыз ғана.

Тағы бір кеңес - аэробикадан бұрын және кейін глутаминді және тармақталған тізбекті амин қышқылдарын (BCAAs) қамтамасыз ету. 10-15 г глутамин мен 5 г BCAA шамасында жеткілікті.

Су мен электролиттер өте қажет екенін ұмытпаңыз. Аэробика кезінде біз су мен минералды тұздардың көп мөлшерін жоғалтамыз, оларды тығыз тағамдар мен тұз бен дәрумендерді қолданумен және мүмкін қоспамен алмастыру қажет.

4-кеңес: Аэробиканы салмақты бақылау үшін қолдануға болмайды

Аэробика бұлшықет массасының жоғарылау кезеңінде дененің май деңгейлерін бақылау арқылы көмектесе алатындығын білеміз және бұл жақсы нәрсе. Алайда, сіз майдың мөлшерін тым көп бақылағыңыз келсе немесе тіпті оларды азайта бергіңіз келсе, сіздің салмақсыз нәтижелеріңіз зардап шегеді.

Сондықтан аэробика сіздің энергия тұтынуыңыздың «тепе-теңдігі» болмауы керек.

Бұлшықет массасының арту кезеңі арық массаны ұлғайту екенін түсіну керек, бұл үшін майдың аздап өсуі мүмкін, судың жиналуы мүмкін, және бұл өте қалыпты жағдай. Сондықтан аэробиканы жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсарту жолдары ретінде қарастырыңыз.

5-кеңес: ең жақсы аэробика - сізге ең жақсы сәйкес келеді

Белбеу? Велосипед? Көлік? Ескек? Жүзу? Сыртта серуендеу? Ашық велосипед тебу? Біздің күнімізде аэробикамен айналысудың көптеген нұсқалары бар.

Әрине, олардың әрқайсысы белгілі бір адам үшін жақсырақ деп санауға болады, яғни жалпы біреуі басқасынан жақсы деп айта алмаймыз, керісінше белгілі бір адам үшін екіншісінен жақсы болуы мүмкін сіздің жеке қажеттіліктеріңізбен және, ең алдымен, сіздің қалауыңыз бойынша, бодибилдерлердің көпшілігі аэробикамен айналысқанды қатты ұнатпайды.

аэробты жаттығулардың әр түрлі түрлері

Сондықтан, бұл әдетті тәртіпке бағындыруды жеңілдету үшін сізге ұнайтын және өзіңізді жақсы сезінетін аэробиканы таңдауыңыз керек.

Мысалы, жүгіру жолында және бірнеше рет жүргенде тізеңізде қатты ауырады делік, сонда велосипед мұны аздап азайтуға ше? Сіз педаль жасауды жақсы көресіз, бірақ көлікті жек көресіз делік, неге өз велосипедіңізді таңдамасқа? Егер сіз бір жерде жүргенді ұнатпасаңыз, неге сыртта серуендеуге болмасқа?

Мүмкіндіктер көп, тек сізге сәйкес келетін мүмкіндіктерді қараңыз.

Бұлшықет массасының артуы кезінде аэробикамен айналысуға жақсы уақыт бар ма?

Істемеу.

Ораза ұстау аэробикасымен, HIIT аэробикасымен, ұзақ аэробикамен және т. тренинг басқа мүмкіндіктермен қатар.

Болуы мүмкін емес нәрсе - аэробикамен ауырлық жаттығуларына 5 сағаттан аз уақыт қалғанда. Себебі біз гликогенді және анаэробты жаттығулар кезінде қажет болатын қоректік заттарды азайтамыз.

Тағы бір айта кететін жайт, ораза ұстаушы аэробика әдетте метаболизмге қатты әсер етеді және ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет массасының өсуін нашарлата бастайды, сонымен қатар олар жалпы өнімділікті (физикалық және неврологиялық) нашарлатуы және қажетсіз жағдай туғызуы мүмкін. денеге стресс.

Сондықтан, егер сіз аш қарынға аэробиканы таңдайтын болсаңыз, оларды күн сайын жасаңыз және жаттығуларыңыздың алдында әрдайым дұрыс демалуды ұмытпаңыз.

Қорытынды

Осы айтылған фактілерді ескере отырып, аэробика бұлшықет массасының өсу фазасында және денедегі майдың азаю фазасында өте маңызды деп ойлай аламыз.

Алайда, олардың маңыздылығына қарамастан, егер олар қарқындылығы, ұзақтығы немесе жиілігі бойынша дұрыс жасалмаса, олар мүлдем теріс әсер етуі мүмкін және пайдадан гөрі көп зиян тигізуі мүмкін. Осыған қарамастан, жүрек-қантамыр жүйесі үшін маңыздылығына байланысты, біз оның тәжірибесін денсаулық деңгейінің жақсаруы үшін, тіпті тұтастай алғанда табыстарды оңтайландыру үшін қажет деп санаймыз.

Аэробика әрқашан сіздің қалауыңызға сай болуы керек, сізге ұнайтынын таңдап, тәртіпті сабақтастыққа мүмкіндік береді.

Жақсы дайындық!


Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.8
Дауыстардың жалпы саны: 9

Бұлшықетті күшейту кезеңінде аэробты жаттығулар жасаудың 5 кеңесін біліңіз!

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Пікіріңізді қалдырыңыз!