fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > Жаттығулар > Бицеп жаттығулары > Керемет бицепс жасауға арналған кеңейтілген жаттығулар!

Керемет бицепс жасауға арналған кеңейтілген жаттығулар!

Өзіңіздің жаттығуларыңызға енгізу үшін кеңейтілген жаттығулар, кеңестер мен әдістерді біліп, үлкенірек, мықты және үлкен бицепстер жасаңыз!

бицепске арналған жетілдірілген жаттығулар


Сіз 2 жылдан бері жаттығасыз және бицепсіңізде бұдан да көп нәтиже көрген жоқсыз, өйткені сіз әрдайым бірдей жаттығулар жасап, бірдей вариация жасайсыз ба? Олай болса, кейбірімен кездесудің уақыты келді бицепс жаттығуларына арналған жетілдірілген жаттығулар!

Бицептер тарихи тұрғыдан алғанда бұлшық ет топтарының арасында, әсіресе ерлер аудиториясында. Қолдың көлемінің 1/3 бөлігін құрағанына қарамастан, бицепс брахии осы аймақтың тұсаукесеріне, бұрылуына және сапасына жауап береді.

Осыны ескере отырып, осы мақалада біз кейбіреулерін ұсынамыз салмақ жаттығуларын енді бастаған адамдар жасай алмайтын жетілдірілген жаттығулар, бірақ тәжірибесі бар және оларды тиімділігі мен қауіпсіздігімен жүзеге асыра алатындар үшін.

Сонымен, егер сіз бірдей жаттығулардан шаршасаңыз немесе сізге жақсы даму үшін басқаша нәрсе қажет сияқты сезінсеңіз, онда осы керемет кеңестерді тексеріп көрген жөн. Кәне?

БІЛІҢІЗ >>> Бицепсті арттыруға арналған 6 кеңес!

1-жаттығу: Зоттман Керл

Бұл атаумен аз танымал және қазіргі кезде өте аз қолданылады Зоттман Керл бұл бұрын-соңды көп қолданылған және оның негізгі негізі болып табылатын жаттығу локтің бүгілу қозғалысын бақылау, бисепс brachii, brachioradialis, сонымен қатар білектердің бүгілу және созылғыш бұлшықеттері.

Бір уақытта көптеген облыстарда жұмыс істегендіктен, бастаушы оны жақсы үйрене алмауы мүмкін, өйткені оған әлі де қарқындылықты енгізу үшін жеткілікті бақылау болмайды.

Zottman Curl жүгіру

Бұл алдын-ала сарқылуға немесе бицепс жаттығуларын аяқтауға арналған тамаша қозғалыс. Егер ол алдын-ала сарқылу кезінде қолданылса, ол қызықты болуы мүмкін, өйткені ол білектерді де жинайды. Егер сіз оны бицепс жаттығуларының соңында қолданғыңыз келсе, ол сонымен қатар қызықты болуы мүмкін, әсіресе жаттығулардың көп мәні болып табылатын аймаққа қанның көбірек құйылуына ықпал ету үшін қайталанудың саны көп болса.

Зоттман бұйралауын орындау үшін гантельдерді алып, тізеңізді сәл бүгіп тұрып, бір уақытта локте итеріңіз. Бұлшықет сүйегінің бүгілуінің соңына жатқызылған қолмен қолдың пронациясын жасаңыз және қимылдың эксцентрикалық фазасын, шынтақты кеңейтуді орындаңыз. Осы уақытта білектеріңіздің және білектеріңіздің беріктігін дұрыс жұмыс істету үшін сізде жүйке-моторлық бақылаудың болуы маңызды.

Жеңіл салмақтан бастаңыз және қозғалыстың жақсы орындалуына ұмтылыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені денені дұрыс емес қимылға байласақ, кейінірек оны түзету қиынға соғады.

2-жаттығу: Майлы Gripz көмегімен штангалы жіп

O Майлы ұстау бұл сіз ұстап тұрған аймақта «қалыңдауға» мүмкіндік беретін жолақтан өткен аксессуардан басқа ешнәрсе емес.

Бірақ мұның мәні неде? Артықшылығы мынада: ауыр жұмыс кезінде білектерге қалың затты ұстау қиынға соғады, және олар күштірек итеріп, уақыт өте келе көбірек дамуы керек.

Өкінішке орай, Fat Gripz Бразилияда табылмайды және оны әкелу 350-400 шындық аралығында аздап қымбат. Алайда, әр бразилиялық сияқты, біз де оған «жол бере аламыз».

Үйде дайындалған майлы грипс, макарон өнімдері

а керемет нұсқа - бұл кеспедегі материалды қалқымалы түрде қолдану және оларды майды ұстайтындай етіп кесіңіз. Содан кейін біз оларда көлденең саңылау жасауымыз керек, олар қолданғымыз келетін штангаларға немесе гантельдерге сәйкес келуі керек, бізде бұйралауға арналған тамаша құрал бар, бірақ оны стендтік престерге, трицепстерге арналған кеңейтімдерге, пульданттарға және т.с.с. қолдануға болады.

Осының көмегімен біз ең көп дегенде 10-20 реалды құрайтын шығындарды оңтайландырдық. Егер сіз басқа материалды таңдасаңыз, ол жаттығуды орындаған кезде сырғып кетпес үшін, ол төзімді және тайып кетпеуі маңызды. Ол да жұмсақ болуы мүмкін емес, әйтпесе біз ізді қоюлататын логиканы жоғалтамыз.

Бұл сіздің білектеріңізді жақсартудың керемет стратегиясы болғанымен, оны әр қадам сайын және әр қадамда қолданбаңыз. Қолдарыңыз бен жаттығуларыңызды периодизациялауды ұсынуға тырысыңыз, сонда сіздің білектеріңіз бен күштеріңіз әрдайым жаңа жағдайға тап болуы керек.

3-жаттығу: Supserset: көлбеу орындық жіпі 45º + тік балғамен жіп (гантельмен де, бір мезгілде де)

Жақсы бицепс жасау үшін өте қажет жаттығулар бар және оларды біріктіру одан да тиімді болады. Бұл жағдай 45º орындықтағы (көлбеу) бір мезгілде жіп пен аяқтағы балғамен жіп арасындағы тіркесім, екеуі де гантельдермен екі жақты (бір уақытта) орындалды.

Неліктен бұл тіркесім? Біз көлбеу бұралуды 45º орындықта жасаған кезде бицепс пен ішкі бастың ішкі бөлігін көбірек бағалай аламыз. Кейінірек, біз балғамен бұйралауға көшкенде, біз жұмысты толық және тиімді ете отырып, бракиалисті, бракиорадиалды және иық бицепсінің ұзын бас бөлігін бағалай алдық.

Бенга және балға жіпіне дұрыс орындау

Бұрын білектерді шаршатпау үшін, бұл негізгі жаттығудың, яғни бицепстің жұмысына кедергі келтіруі үшін, біз бұл жаттығуларды дәл осы тәртіпте жасаймыз. Содан кейін, біз бірінші жаттығудан шаршаған кезде, екінші жаттығуда қосалқы бұлшықеттер көбірек қолданылады, бұл олардың бицепстің жалпы жетіспеушілігіне жетуіне және осылайша керемет жұмысқа орналасуына көмектеседі.

Бірінші қозғалыстағы кеңес - бұл әрқашан жиырылу шыңын және ТОЛЫҚ созылуды сақтау. Көптеген адамдар бицепсіңізді локтің жартысына дейін созуды тоқтатады, осылайша қимылдың көп бөлігі жоғалады. Сонымен қатар, қозғалыстың эксцентрикалық кезеңінде (салмақты түсіру) біз қозғалысты басқаруға басымдық беруіміз керек, өйткені салмақты түсірсек, бұлшықет жұмысына зиян келтіре аламыз, сонымен қатар ауыр жарақат аламыз, мысалы, жарақат аламыз мысалы, бицепс.

Екінші қозғалыс иық арқылы пайда болуы мүмкін «тарту» күшін мүмкіндігінше аз қолдану үшін қолды алға қарай сәл алға шығаруы керек. Осылайша, сіз жаттығудың негізгі қозғалысы болып табылатын шынтақты бүгуге басымдық бересіз. Hammer Thread.

Бірінші қозғалыс үшін орташа есеппен 6-10 қайталауды, ал екіншісінде орташа 10-12 қайталауды қолданыңыз. Екі жиынтық пен екі жиынтықтың орташа демалысы 60-90 секундты құрайды.

4-жаттығу: 21-жіп (алдын-ала сарқылу ретінде)

A 21. жіп бұл ескі мектеп бицептеріне арналған жаттығулардың бірі шығар. Джей Катлер және Ронни Коулман сияқты көптеген танымал спортшылар, сондай-ақ Арнольдтың өзі сияқты әлдеқайда үлкен спортшылар жасаған.

Керл 21 - жаттығулар жиынтығы бойынша 21 қайталану бар, 7 қозғалыс басталғаннан бастап қозғалыс ортасына дейін, 7 қозғалыс ортасынан қозғалыс соңына дейін және 7 толық қайталау, осылайша ұсынылған 21 қайталау.

Дұрыс орындау ағыны 21-жаттығу

Әдетте бұл бицепс жаттығуларының соңында мүмкін болатын және қалған барлық күштерді сарқу үшін қолданылады ... Бірақ біз озық адамдар туралы айтатын болсақ, неге оны жаттығудың басында қоймасқа?

Біз бұл жаттығуды бастағанда бицепсті шаршата алдық, ал жаттығудағы басқа жаттығулардың орындалуы одан да қиын және қиын болды. Бұл кадрларды даярлауды едәуір арттырады.

21-ші жіптің негізгі ұшы, бұл жағдайда тікелей емес, EZ жолағын пайдалану болып табылады. Бұл қолдар үшін үлкен жайлылық пен ұрлықтың ықтималдығын азайтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бір жиынтық пен екіншісінің арасында аз демалысты қолданыңыз (30-дан 60 секундқа дейін), бұл үшін орта есеппен 3 жиынтық қажет.

Қорытынды

Барлық бұлшықет топтары дұрыс техниканы және жетілдірілген жаттығуларды қолдана отырып, олардың нәтижелерін үш есеге арттыра алады.

Алайда, аты айтып тұрғандай, олар жаңадан бастаушыларға немесе аралық өнімдерге ұсынылмайтын жетілдірілген жаттығулар, өйткені оларда бұл жаттығуларды дұрыс және толық орындау үшін бұлшықет жетілуі жеткіліксіз болады.

Сондықтан жоғарыда аталған жаттығуларды орындау үшін сізге кемінде 1 немесе 2 жыл дайындық қажет.

Егер сіз бұл топта болмасаңыз, жаттығудың қарқындылығын арттырудың басқа нұсқаларын, тәсілдерін және тәсілдерін іздеңіз және бұлшық еттеріңіздің бір тітіркендіргішке ешқашан үйренуіне жол бермеңіз! Тізімін ашыңыз БАРЛЫҚ БИЦЕП ЖАТТЫҒУЛАРЫ!

Жақсы дайындық!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.5
Дауыстардың жалпы саны: 21

Керемет бицепс жасауға арналған кеңейтілген жаттығулар!

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Пікіріңізді қалдырыңыз!