fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > Жаттығулар > Бицеп жаттығулары > Штанга, кері жіп және балға: жаттығулар арасындағы айырмашылықты біліңіз!

Штанга, кері жіп және балға: жаттығулар арасындағы айырмашылықты біліңіз!

3 бицепті бұйралауға арналған жаттығулар, штангамен бұралу, балғамен бұралу және кері бұралу жаттығуларының арасындағы айырмашылықтар қандай екенін біліп, осы жаттығулардың әрқайсысын жаттығу кезінде қолдануды біліңіз.

алға-жіп-кері-балға


O бицепс Бұл бодибилдинг жаттығу залындағы ер адамдар үшін өте қажет бұлшықеттердің бірі. Үлкен, тығыз және айқын бицепске ие болу - кез-келген ер бодибилдингтің арманы ... Бірақ бұл арманды қалай жүзеге асыруға болады? Жауабы бұйралауға арналған жаттығуларда болуы мүмкін штанга, балға жіпі және кері жіп.

Donut жаттығулары - бұл ең жақсы танымал бицепс жаттығуы. Алайда, көпшілікке белгілі болғанына қарамастан, аздаған адамдар дондардың осы 3 түрінің қандай айырмашылықтары бар екенін біледі. Олардың қайсысы екенін айта аласыз ба?

Бицепс бұлшық еті тек 2 бастан тұратын шағын бұлшықет болғанымен, жаттығуларды, ұстау түрлерін, бұрыштарды және т.с.с. жаттығулар бицепстің бір бөлігіне немесе екіншісіне көбірек көңіл бөлетінін білуіміз керек. Бұл «симметриялы бұлшықеттерді құру» кезінде, яғни олардың барлық басында симметрия болатындығын білу өте маңызды.

Сонымен, осы мақалада сіз қалай көрінгенімен, Бицепс жаттығуларынан алынған 3 бұйраның қызметі әр түрлі және олар жалпы жаттығулар синергиясына және мақсатқа сәйкес болған жағдайда бір жаттығуда (немесе әртүрлі жаттығуларда) қолданыла алады.

Келіңіз?

түз жіп

A штанганы бұйралау бұл бицепс брахииі үшін ең негізгі, белгілі және негізгі жаттығу, ол оларды жеке-жеке жинамайды, бірақ білектің барлық иілгіштерін (беттік және терең бұлшықеттер), брахиорадиалис, брахиалис және пронатор терестерін алады.

A штанганы бұйралау ол қолдың үстіңгі жағымен орындалады, сондықтан супинатор бұлшық еті осы қозғалыстың негізгі тұрақтандырғыштарының бірі болып табылады. Бұл супинация бицепсті басқа бұлшықеттерге қарағанда көбірек қабылдауға мәжбүр етеді. THE штанганың бұйралары ұзын бастың да, қысқа бастың да жұмыс жасауына мүмкіндік береді.

Штангамен түзу жаттығу

Көптеген адамдар бицепстің қысқа басын көбірек ашық ұстау арқылы алуға болады деп санайды (бір қолмен екінші қолдың арасындағы қашықтық), бірақ бұл қателік. Сүйек топса тәрізді буын болғандықтан, ол тек бір осьте жұмыс істейді, сондықтан қолдарыңызды азды-көпті ашу буынның байламдарындағы стрессті күшейтеді, ал бұлшықет жинау жағынан ешнәрсе болмайды.

Бір қолыңызбен екінші қолыңыздың арасындағы тамаша қашықтық - бұл аяқтың ортаңғы бөлігінен шамамен жарты фут. Егер сіз иық енін сілтеме ретінде қолдансаңыз, бұл да жақсы өлшем.

Штанганың бұралуы толық жатқан күйінде бола отырып, білек иілгіштерін біршама активтендіреді, сондықтан көптеген адамдар бұл аймақ үшін нақты жұмыс жасаудың қажеті жоқ деп санайды, өйткені дәл осы штанганың бұралу қабілеті бар сұраңыз.

БІЛІМ >>> Тік жіп жасаған кезде үш (3) үлкен миф

балға жіп

A балға жіп бұл сонымен қатар брахиалды бицепске арналған жаттығу, бірақ brachialis және brachioradialis-қа көп көңіл бөледі. Білектердің бейтарап күйінде бола отырып, ол сонымен қатар ульфаның бүгілуін факспен жібереді, бірақ білектердің орналасуына байланысты ол брахиорадиалиске дейін жетеді. Сондай-ақ, бұл позицияның арқасында ол білектердегі бицепстің медиальды бөлігінде бұлшықет болып табылатын brachialis-ке жетеді.

Штангамен «Hammer Thread» жаттығуы

A балға жіп ол әдетте бицепс жаттығуларының соңғы жаттығуы ретінде қолданылады, бірақ олар алғашқы жаттығулар ретінде тек алғашқы екі жағдайда қолданыла алады:

  1. Brachial және / немесе brachioradialis үлкен жетіспеушілігі болған кезде; және
  2. Сіз өзіңіздің жұмысыңыздың қосалқы бұлшықеттеріне стресс туғызатын бицепстердің алдын-ала сарқылуын алға тартқыңыз келсе, штанганың бұйралары сияқты жаттығулардың жақсы жұмыс жасауына мүмкіндік беріңіз.

Балғамен бұйралауды шкивте гантельдермен, H штангамен немесе арқанмен орындауға болады. Алайда, brachioradialis-ке көбірек жету тұрғысынан гантельдер жақсы деп санаймын. Егер назар brachialis-ке аударылса, онда шкив арқан мен H-бар тірек бола алады, өйткені олар қозғалыста көп бақылауды қажет етпейді және жақсы тұрақтандыруға мүмкіндік береді.

кері жіп

Кері бұралу - бұл «штанганың бұралуына кері» жаттығуы, яғни орындалуы бірдей, бірақ білектерін алдын ала ұстаған күйінде, яғни алақандарын төмен қаратып.

Бұл жаттығудың негізгі бағыты - бицепс емес, білектің бұлшықеттері (әсіресе brachioradialis) және brachialis, шамалы.

Штангамен кері бұрау жаттығуы

Кері бұралуды орындау кезінде әдетте әлдеқайда аз жүктемелердің қолданылуы кездейсоқ емес, өйткені бұл жаттығулар бицепстен барлық белсенділікті жояды және барлық жүктемені брахиорадиалиске тастауға мәжбүр етеді, бұл кішігірімнен басқа , сондай-ақ әлдеқайда әлсіз бұлшықеттер.

Кері жіпте біз тұтқалардың қозғалыстағы қауіпсіздігі мен қауіпсіздігі үшін әдетте EZ жолағын қолданамыз. Алайда, егер сіздің айтылуыңыз аяқталған болса, сізге түз жолақты қолданғаныңыз жөн.

Әдетте, кері бұралу жаттығуды аяқтау қозғалысы ретінде де қолданылады, бірақ бұл міндетті емес. Оны алдын-ала сарқылу үшін де оңай пайдалануға болады.

Жіптердің әрқайсысын қашан қолдану керек?

Осы қадамдардың әрқайсысын қалай қолдануға болады деп ойлауыңыз мүмкін, солай ма? Ал енді ... Мұны түсіну: «сіздің қолыңыз қаншалықты көп жатса, соғұрлым ол бицепс брахииді шақырады және қаншалықты айқын болса, соғұрлым brachialis, brachioradialis және білектің басқа бұлшықеттерін жинайды», мұндай қолдануды түсіну оңай.

Сондықтан, жоғарыдағы осы кеңестің көмегімен әр жіпті пайдалану сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты болады. Мысалы, егер сіз өзіңіздің білектеріңізді жақсартуды қажет деп санасаңыз, өйткені олар сіздің бицепске пропорцияңыз бойынша тым үлкен емес болса, онда кері бұралу әдісі дұрыс болар еді. Бірақ егер сіз бицепсті толығымен жаттықтырғыңыз келсе және бонус ретінде білектеріңізді жаттықтырғыңыз келсе, штанганың бұйраларын пайдалану ең көп көрсетілген.

Барлығы осы уақытта тренингтен не іздегеніңізге және қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келетініне байланысты.

Төменде екі мысал келтірілген: біріншісі бицепс брахииінің алғашқы жұмысын және білекпен аяқтауды білдіреді; екіншісі, бицепс брахии үшін сарқылуға дейінгі жүйе.

1-мысал:

  • Тік бұрандалы жіп - 12-10-8
  • 45º жіп - 3X10
  • Тұрақты гантельдермен ауыспалы балға - 3X10
  • Кабельдердегі EZ жолағы бар кері жіп - 2X15

2-мысал:

  • Тегін EZ штрихпен кері жіп - 3X15 және балғамен жіппен суперсериялар - 3X8-10
  • EZ бар тік жіп - 10-8-8
  • Гантельмен бір жақты шоғырланған жіп (отыру) - 2X10 (әр жақ үшін) - бір жағы мен екіншісінің арасында тыныштық жоқ.

Қорытынды

Бұл мақалада бірнеше жаттығулар өте ұқсас болғанымен, мүлдем басқа функцияларды атқаратындығын көруге болады. Сондықтан бодибилдинг жаттығуларын жасау үшін әр жаттығуды және оның қолданылуын білу өте маңызды.

Енді сіз жаттығуларыңыз бен периодизацияларыңызда бұйраларды, штангалық бұйраларды, балғамен бұйраларды және кері бұралу жаттығуларын дұрыс қолдана аласыз деп сенемін.

Жақсы дайындық!


Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.8
Дауыстардың жалпы саны: 66

Штанга, кері жіп және балға: жаттығулар арасындағы айырмашылықты біліңіз!

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Бір пікір


  1. КЛАУДИО айтты:

    АРТҚЫЛЫҚТЫ АРТТЫРУҒА МҮМКІНДІГІ БОЛМАЙДЫ, САЛЫМДЫЛЫҚТА ЖАСАУ НӘТИЖЕСІ

Пікірлерді жүктеңіз

Пікіріңізді қалдырыңыз!