fbpx

Бодибилдинг туралы кеңестер

гамбургер

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

X
Басты бет > тренингтер > Жалпы дайындық туралы кеңестер > Тренингтен аулақ болу үшін 5 кеңесті біліңіз

Тренингтен аулақ болу үшін 5 кеңесті біліңіз

Сіздің денеңіздің жаттығудан шаршағанын сезінесіз бе? Сіз овертрейнге бара жатқан боларсыз. Симптомдарды қалай анықтауға болатынын және оны болдырмауға, тіпті емдеуге көмектесетін бірнеше кеңесті біліп алыңыз!

Бодибилдинг спортшысы шамадан тыс жаттығудан шаршады


O айналыстан шығу бұл бодибилдер көбінесе ұзақ жаттығулардан және / немесе өте қарқынды жаттығулардан кейін дамиды.

Сіз ойлағаннан әлдеқайда байсалды бола отырып, шектен тыс жаттығулар адамға өлімге дейін зиянын тигізуі мүмкін төтенше жағдайларда.

Сондықтан әрдайым осы проблеманың дамуын болдырмаудың маңыздылығын атап өткен жөн, сонда сіздің нәтижелеріңізді оңтайландырудан басқа, сіз өмірдің жақсы сапасына ие бола аласыз.

Дәл осы мақаланы сіз үшін, құрметті оқырман және сіздің денсаулығыңыз туралы ойлайтыным үшін дайындадық. Кездесу Шамадан тыс жаттығудан аулақ болу үшін 5 кеңес. Бұл қарапайым кеңестер, бірақ егер олар дұрыс қолданылса, олар барлық өзгерісті жасайды.

Кеңестерді бастамас бұрын, жаттығулар туралы жақсы түсіну туралы не деуге болады?

Тренинг дегеніміз не?

O айналыстан шығу ретінде белгілі проблема болып табылады «тренинг». Қарапайым қатты шаршау (шаршау) дегеннен гөрі, бұл адамның күнделікті өміріндегі және өміріндегі бірнеше нүктенің өзгеруімен сипатталады.

Әдетте артық жаттығулар - бұл соншалықты байсалды және керемет нәрсе, бұл кенеттен болмайды, сіздің бодибилдинг жаттығуы қаншалықты қарқынды болса да. Яғни, бұл бодибилдинг жаттығуларынан бірнеше ай өткеннен кейін оны болдырмау үшін тиісті алдын-алу шараларынсыз пайда болады.

жаттығу деген не

Жеке адамды физикалық жаттығулардан бас тартуға немесе оны үлкен тәуекелге байланысты тоқтатуға мәжбүр ететін экстремалды нүктелерге жеткізу. Бұл жағдайды өзгерту өте қиын, бұл бірнеше айға немесе тіпті бір жылға созылуы мүмкін.

Тренингтің алғашқы симптомдарының қатарына мыналар жатады:

  • Тәбеттің болмауы;
  • Ұйқының төмендеуі және ұйқысыздық;
  • Қатты шаршау және батылдықтың болмауы;
  • Тыныс жетіспеушілігі;
  • Тітіркену;
  • Шоғырланудың болмауы;
  • Дене арқылы ауырсыну;
  • Жедел және / немесе созылмалы жарақаттардың дамуы;
  • Апатия (депрессияға байланысты симптом);
  • Бүйрек, бауыр және жүрек сияқты маңызды органдардағы өзгерістер;
  • Гормональды осьтердің өзгеруі (мысалы, тестостерон өндірісінің төмендеуі);
  • Дегидратация;
  • Дене температурасының кенеттен өзгеруі;
  • Иммундық жүйенің төмендеуіне байланысты жиі кездесетін аурулар (тұмау, суық тию, вирустар және т.б.);
  • Буын-буын проблемалары.

Енді артық жаттығулар дегеніміз не, оны қалай анықтайтынымызды білдік, міне, оны болдырмауға тырысатын кеңестер!

1- Тренингтің кезеңділігі

Сіз белгілі бір уақыт аралығында мақсатты толығымен аяқтағанша қол жеткізуге болатын шағын мақсаттарды қоюыңыз керек. Мысалы: Сіз көбірек арық масса жинап, айқын көрінгіңіз келеді, солай ма?

Сонымен, негізгі кезеңдеуді қарастырсақ:

  • Жылдың алғашқы 3 айында сіз басқалардың тәжірибесі үшін негізгі, күрделі және негізгі қозғалыстарды бағалай отырып, толық күшпен жаттығасыз.
  • Одан кейін сіз гипертрофияға көп көңіл бөле отырып, арық массаның мәнді өсу кезеңінде 4 ай өткізесіз.
  • Соңында, мен жақсартатын едім нысаны 3 айлық кесу кезінде (салмақ жоғалту кезеңі), метаболизмге көп дайындықпен және пішінді қалыптастыруға бағытталған.

Бізде 10 айлық жаттығу бар, жалпы демалу үшін 1 ай және сізді бейімдеу үшін 1 айлық жаттығу, осылайша жылдың 12 айын аяқтау.

оқыту кезеңділігі

Әлбетте, периодизация сансыз басқа да жолдармен жүруі мүмкін олар әр адамның мақсаттары мен қажеттіліктеріне байланысты.

Сіздің тренингтеріңізді кезеңді түрде өзгерту бірнеше қуаттылықты арттырудан пайда табуға болады, бірақ мақсатыңыздың бағытын жоғалтпай.

Сондай-ақ, сіз денені әрдайым бір нәрсені әрқашан бірдей етіп жасауға мәжбүрлемейсіз, сондықтан оны жаттығулардың алдын алатын басқа аспектілермен қатар әртүрлі жағдайларды шешуге мәжбүр етесіз.

2- Аптаның дұрыс жаттығуларын жасаңыз

Көптеген адамдар: аптасына қанша рет жаттығу жасаған дұрыс? Алайда, бұл өте салыстырмалы сұрақ.

Себебі, әр адамның жеке қажеттіліктері мен жауаптары бар екенін ескере отырып, біз бір аптада жаттығатын күндер туралы ереже бар деп айта алмаймыз.

Кейбір адамдар AB-OFF-CD оқыту жүйесімен өте жақсы тіл табыса алады, яғни олар дүйсенбі, сейсенбі, сәрсенбіде демалады және жаттығуға бейсенбі мен жұмада оралады.

оқу аптасы

A-OFF-B-OFF-C жаттығуларымен бірге мен аптасына 3 рет жаттығамын, келесідей: дүйсенбіде, сейсенбіде, сәрсенбіде, бейсенбіде дайындалып, аптаның жұмасын (әр күн сайын) аяқтаймын. , күн жоқ).

Басқалары ABCDE тренингтерімен жақсы жұмыс істейді, яғни мен аптаның әр күнінде жаттығамын: дүйсенбі, сейсенбі, сәрсенбі, бейсенбі және жұма.

Әр адамның барлық жеке аспектілерін бағалау қажет. сондықтан ол барабар оқу бағдарламасын ала алады, осылайша артық жаттығулар мүмкіндігін азайтады.

3- Тренинг кезінде шамадан тыс көлемнен аулақ болыңыз

Тренингтің идеалы - бұлшықеттерді мүмкіндігінше қысқа мерзімде максималды ынталандыру. Алайда сіздің жаттығуыңыз қанша уақытқа созылатындығы туралы, сондай-ақ жиынтықтар, қайталаулар, жаттығулар көлемі туралы ереже жоқ.

Алайда, көптеген адамдар үшін шамамен 40-60 минуттық жаттығулар жеткілікті.. Осы уақыт ішінде сіз қолданып отырған жүйеге және оның периодталуына байланысты өзгеретін көлемдердің бірнеше түрін шығаруға болады.

шектен тыс жаттығудан аулақ болыңыз

Алайда, егер сіз осы уақыт аралығында көп көлемде болсаңыз, онда сіз аэробтық тәсілдермен де жаттығатын боласыз, бұл біз үшін қызық емес, өйткені біз салмақ жаттығуларымен анаэробты жұмыс іздейміз.

Әдетте, сіз бір жерде үлкен бұлшықет топтарына арналған 3-5 жаттығуларды және бір жаттығуларға шамамен 1-3 жиынтығымен шағын топтарға арналған 1-4 жаттығуларды қолдануға болады деп айтамыз.

Ұзақ жаттығулар, ұзақтығы 1 сағат 30 минуттан, дұрыс емес. Немесе олар өте қатты, яғни жаттығулардың көптігін, қайталанудың көптігін білдіреді ... Немесе олар тым босаңсып, демалыстардың көптігін, демалудың және әңгімелесудің мағынасын білдіреді.

Әрине, бұл сандардың барлығы сіздің мақсаттарыңызға сәйкес өзгермелі, әрине, жаттығулар мен жаттығуларға деген жеке жауап. Есіңізде болсын, егер: жаттығу неғұрлым қарқынды және қысқа болса, соғұрлым нәтиже жақсарады.

4- қоспалар, шөп дәрілері және басқа заттарды қолданыңыз

Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болу үшін заттарды қолдану туралы әңгіме болғанда, біз шөптен жасалған дәрі-дәрмектер туралы ойлауға болады, тағамдық қоспалар табиғи заттар да бар.

Мысалы: біз фосфатидилсериннің деңгейін жақсарта алатынын білеміз кортизол денеде, өйткені олар тым жоғары болса, сіз бұлшықетті қалпына келтіру процестеріне ену қаупін тудырасыз.

қоспалар мен шөптен жасалған дәрілер

Сонда да мелатонина, ұйқыңызды жақсарта алады, бұл жақсы қалпына келтіруге ықпал етеді. At В тобындағы дәрумендер, энергия алмасуына, сонымен қатар орталық жүйке жүйесіне көмектесе алады.

Түймедақ, мелисса, даршын және пассионарлық жемістердің сығындылары олар ұйқыны жақсартуда да пайдалы болуы мүмкін. пайдалану BCAAs және L-глютамин әлсіздік (шаршау) деңгейін төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, бұл қоспалар шамадан тыс жаттығулар кезінде айтарлықтай бұзылған иммундық жүйені жақсартуға қабілетті.

Маңызды одақтас бола тұра, қоспалар мен жалпы заттар ешқашан сізді артық етпейтінін түсіндіру маңызды. Олар тек осы жағдайдың алдын алуға көмектеседі.

5- Дұрыс тамақтаныңыз

Әр тағамның энергетикалық құндылығымен қатар, макроэлементтердің бөлінуі (ақуыздар, көмірсулар e липидтер) сондай-ақ өте маңызды және диетаны құру кезінде ескеру қажет.

Мысалы, өте төмен көмірсутекті диеталар өзгерістерге әкелуі мүмкін, бұл адамды шаршаудың жоғарылауына және қалпына келтіру жылдамдығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, төмен липидті диеталар гормоналды өзгерістерді тудыруы мүмкін, бұл қалпына келтіруде де, жалпы метаболизмде де қиындықтар тудыруы мүмкін.

теңдестірілген диета

Мұнымен сіз өзіңізді көмірсулармен және / немесе липидтермен қанықтыру керек дегенді білдірмеймін, керісінше оларды болашақтағы проблемалардан аулақ болу үшін оларды дұрыс тұтынбау керек. Көптеген адамдар майланудан қорқып, липидтерді (майларды) және көмірсуларды тұтынудан қорқады және бұл өте зиянды болуы мүмкін.

Ақуыздарды ешқашан жіберіп алмаңыз, ол организмге барлық маңызды амин қышқылдарын беру үшін биологиялық маңызы жоғары болуы керек (аминқышқылдарының жетіспеушілігі де артық жаттығуларға әкелуі мүмкін).

Сонымен қатар, біздің тамақтануымыз үшін тек макроэлементтер ғана емес, сонымен қатар микроэлементтер де маңызды екенін атап өткен жөн. O дәрумендер мен минералды заттарды тұтыну өте маңызды.

Соңында, су ішуді ұмытпаңыз! Сусыздандыру шаршаудың жоғарылауына ықпал етеді, сонымен қатар қалпына келтіруді айтарлықтай нашарлатады. Жақсы ылғалдануды қамтамасыз ету үшін дене салмағына 35 кг-ға орташа есеппен 45ml-ден XNUMXмл-ге дейін жетеді.

Қорытынды

O айналыстан шығу бұл спортшының немесе спортшының бастан кешіретін ең нашар шаршауының бірі. Сондықтан олар мүмкіндігінше оны болдырмау туралы айтады.

Бұл эстетикалық және өнімділікке зиян келтіруден басқа, бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, тым көп уақытты қайтаруға қосымша.

Осыны ескере отырып, мүмкіндігінше оны болдырмау пайдалы және прогрессивті жолмен физикалық жаттығулардың жақсы тәжірибесін қамтамасыз ету үшін өте қажет.

Ол үшін бұл кеңестің алдын-алуға көмектесетін және, демек, үлкен нәтижелерге ие болатын шағын кеңестер қажет (осында берілгендер сияқты).

Жақсы дайындық!

Мазмұны ұнады ма? Төмендегі Жұлдыздарды нұқып, 1-ден 5-ке дейін осы мазмұнға қандай баға қоятынымызды айтыңыз!

Орташа рейтинг: 4.7
Дауыстардың жалпы саны: 26

Тренингтен аулақ болу үшін 5 кеңесті біліңіз

Ұқсас мақалалар

Жарнамалық қоспалар

Қосымша мақалалар алыңыз

тегін ұтып алыңыз 20 рецепті бар электрондық кітап.

Электрондық поштаңызды қасына қойыңыз және бұлшықет өсуіне және майдың жоғалуына арналған 20 рецепті бар электрондық кітапты алыңыз.

Бір пікір


  1. Ана айтты:

    Жақсы!

Пікірлерді жүктеңіз

Пікіріңізді қалдырыңыз!